Cómo nos afecta la actividad física (Så påverkas vi av fysisk aktivitet)

Pulmones y forma física

Cuando camina rápido o hace footing, puede sentir que le falta el aire. Esto se debe a que su cuerpo necesita más oxígeno. Respira más deprisa y le llega más aire a los pulmones, lo que significa que su sangre recibe más oxígeno. El corazón late más deprisa y bombea más sangre oxigenada a los músculos.

Estos efectos son buenos para el organismo, pero desaparecen rápidamente después del entrenamiento. Para mantener los efectos positivos, hay que entrenar dos o tres veces por semana. Debe ser algo que le deje sin aliento y aumente su ritmo cardíaco. Esto se llama mantenimiento físico.

Si hace entrenamiento con regularidad, sus pulmones se fortalecerán y podrán absorber más oxígeno. Esto mejora su resistencia y su forma física. A medida que mejora su forma física, los efectos positivos se mantienen, incluso cuando descansa. Una buena forma física mejora la salud, la calidad de vida y el estado de ánimo. También reduce el riesgo de muchas enfermedades graves.

Corazón y vasos sanguíneos

El entrenamiento es bueno para el corazón y los vasos sanguíneos. Mejora el funcionamiento del corazón, ayuda a formar nuevos vasos sanguíneos y mejora los lípidos en sangre y la tensión arterial. El corazón se fortalece y bombea más sangre cada vez que late. Esto significa que el corazón necesita latir menos veces en reposo.

Una mejor forma física significa tanto una menor frecuencia cardíaca en reposo como una menor presión arterial. Esto reduce el esfuerzo del corazón y disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El entrenamiento también ayuda a formar nuevos vasos sanguíneos, lo que aumenta el flujo de sangre y los músculos reciben más oxígeno.

El entrenamiento reduce la cantidad de colesterol «malo» en la sangre y aumenta el colesterol «bueno». También puede aumentar los glóbulos rojos que transportan oxígeno en la sangre.

La insulina es una hormona que controla el azúcar en sangre. Cuando entrena, necesita menos insulina y esto es bueno para prevenir la diabetes tipo 2.

Músculos

Cuando utiliza sus músculos, ocurren muchas cosas en su cuerpo. El ritmo cardíaco aumenta, el corazón bombea más sangre, se respira más deprisa y se liberan más hormonas. Los músculos son necesarios para caminar, correr, levantar peso, girar la cabeza y pararse en caso de que se caiga. Unos músculos fuertes también protegen los huesos.

Los músculos esqueléticos están formados por células musculares o miocitos, unidas por fibras musculares. Por ejemplo, cuando estira un brazo para tomar algo, el cerebro envía señales a las células musculares para que se contraigan. Cuanto más se esfuerza, más fibras musculares se activan.

Cuando se entrena, sus músculos se fortalecen. La próxima vez que haga lo mismo, le resultará más fácil. Los músculos también aprovechan mejor la energía, por lo que pueden trabajar más tiempo sin cansarse. Después del entrenamiento, los músculos necesitan descansar para fortalecerse.

Cuando se entrena, ocurren varias cosas en el cuerpo.

• Aumentan hormonas, como la hormona del crecimiento y la testosterona, que ayudan a los músculos a crecer.
• Se forman más mitocondrias (las centrales energéticas de las células), lo que permite a los músculos utilizar mejor la energía y soportar más tiempo.
• El sistema nervioso activa mejor más fibras musculares, lo que se traduce en más fuerza y rapidez.
• El cuerpo repara y fortalece las fibras musculares que han sido ligeramente dañadas por el entrenamiento. Experimentará dolores de entrenamiento que desaparecerán al cabo de unos días.

Equilibrio y coordinación

La actividad física mejora el equilibrio y la coordinación.  Esto se debe a que aumenta el flujo sanguíneo al cerebro y mejora el metabolismo. El equilibrio y la coordinación también mejoran si tiene músculos fuertes.

Si se entrena con regularidad, mejora el tiempo de reacción y se reduce el riesgo de caídas.

Puede practicar fácilmente el equilibrio en casa. Es necesario hacer ejercicios de equilibrio y fuerza 2 a 3 veces por semana para obtener resultados.

Ejercicios para el equilibrio

Desplazamiento del peso: colóquese de pie con las piernas separadas y desplace el peso de una pierna a la otra. Repítalo de 8 a 12 veces.

Paseo en equilibrio: camine sobre una línea marcada con cinta adhesiva en el suelo. Cuando el ejercicio le resulte fácil, puede aumentar la distancia.

Caminar con los talones y las puntas de los pies: camine un rato con los talones y luego con las puntas de los pies. Aumente la distancia cuando pueda.

De pie sobre una pierna: póngase de pie sobre una pierna y dibuje un 8 en el aire con el pie. Repita con la otra pierna.

Estómago e intestino

El entrenamiento regular influye sobre el estómago de muchas maneras. Cuando los intestinos se mueven más, se reduce el riesgo de estreñimiento. Esto se aplica tanto al entrenamiento cardiovascular como al de fuerza.

El entrenamiento también influye sobre la flora intestinal, que son millones de bacterias y microorganismos que viven en el intestino. Las personas que hacen entrenamiento regularmente tienen una flora intestinal mejor que las que no lo hacen. El entrenamiento mejora la digestión al aumentar el flujo sanguíneo al sistema digestivo. Esto ayuda a descomponer mejor los alimentos y permite que los nutrientes sean absorbidos por el intestino y pasen a la sangre.

La actividad física también reduce la inflamación del organismo. El aumento de la circulación sanguínea y la producción de sustancias que reducen la inflamación ayudan a aliviar los problemas intestinales. Este puede ser el caso, por ejemplo, cuando se padece síndrome del intestino irritable (SII) o enfermedad inflamatoria intestinal (EII). El entrenamiento también puede reducir el estrés prolongado, que es malo para el estómago y los intestinos.

Salud mental y confianza en uno mismo

El entrenamiento regular puede mejorar la salud mental. El entrenamiento también puede reducir la intranquilidad y la depresión.

Al entrenar, el cerebro libera endorfinas, que son sustancias que tienen un efecto positivo en el estado de ánimo. Después de entrenar, las endorfinas pueden proporcionar una sensación de alegría y bienestar.

El entrenamiento también aumenta la cantidad de serotonina y dopamina, que influyen sobre los sentimientos y al estado de ánimo. Unos niveles más elevados de estas sustancias pueden reducir la depresión y la angustia. Además, el entrenamiento ayuda al cerebro a ser más flexible y fortalece el sistema de estrés del organismo.

Los problemas de salud mental suelen estar relacionados con problemas de sueño. El entrenamiento regular, especialmente el cardiovascular, puede mejorar el sueño y ayudar a dormir mejor.

Muchas personas disfrutan entrenando con otras, por ejemplo apuntándose a una clase de gimnasia o a un grupo para dar un paseo. Entrenar con otras personas también puede ayudar a combatir el sentimiento de soledad.

Cuando se siente más fuerte, más rápido o con más aguante, puede tener una sensación de control sobre su cuerpo. Puede aumentar su confianza en sí mismo y también repercutir positivamente en otras áreas de su vida.

Estrés

La actividad física regular ayuda a controlar el estrés. El entrenamiento influye sobre el modo en que el cerebro y el cuerpo reaccionan ante situaciones y entornos estresantes.

El entrenamiento reduce el nivel de cortisol, la hormona del estrés, y aumenta las endorfinas, la hormona del bienestar. Cuando las endorfinas aumentan durante y después del entrenamiento, uno se siente más tranquilo y mejor. Esto puede contrarrestar sentimientos negativos como la intranquilidad y la depresión, que a menudo siguen al estrés.

Sueño

El entrenamiento puede ayudar a quienes tienen dificultades para conciliar el sueño o duermen muy poco. El entrenamiento puede ayudar a adquirir un buen ritmo de sueño, reducir el estrés y mejorar el sueño, tanto a corto como a largo plazo.

El entrenamiento regular a la luz del día aumenta la hormona melatonina. Esta controla el ritmo del cuerpo entre el sueño y la vigilia. La melatonina es especialmente importante si tiene problemas para conciliar el sueño por la noche.

El entrenamiento también ayuda a calmar el sistema nervioso, lo que puede mejorar el sueño. También mejora la calidad del sueño, especialmente el sueño profundo. El sueño profundo es importante para que el cerebro y el cuerpo se recuperen. Y se va a sentir más despierto y alerta durante el día.

Concentración y memoria

La actividad física aumenta el flujo sanguíneo al cerebro. Esto mejora la oxigenación y aumenta los nutrientes que necesitan las neuronas, además de ayudar al cerebro a deshacerse de sustancias nocivas. Esto ayuda a concentrarse mejor, a mejorar la memoria y a aprender cosas nuevas con más facilidad.

El entrenamiento ligero, como nadar o caminar, también aumenta la producción de dopamina y serotonina. Estas hormonas son importantes para la concentración y la memoria.

La actividad física regular aumenta la capacidad del cerebro para cambiar y adaptarse. El entrenamiento también estimula el crecimiento de nuevas neuronas en el cerebro.

Dolores y molestias

Es bueno entrenar si tiene dolor o molestias crónicas. En ese momento se liberan endorfinas, la hormona del bienestar, que actúan como analgésico. Aunque sólo haga entrenamiento una vez, sentirá menos dolor inmediatamente.

El dolor prolongado suele estar relacionado con la inflamación del organismo, como el reumatismo. El entrenamiento puede reducir los niveles de sustancias que causan inflamación y aumentar la producción de sustancias que la contrarrestan.

Otra causa de dolor puede ser la carga desigual del cuerpo. O los músculos pueden estar espásticos y tensarse sin poder controlarles. El movimiento y el entrenamiento regulares pueden ayudar a relajar los músculos.

Cuando se entrena con regularidad, los músculos se fortalecen. Los músculos alivian la presión sobre huesos y articulaciones, y eso puede reducir los dolores.

El entrenamiento también puede influir en nuestra forma de sentir el dolor. El cerebro procesa mejor las señales de dolor y esto nos permite sentir menos dolor, aunque la causa del dolor persista.

El dolor se ve afectado por la fatiga, el estrés y la intranquilidad. Si se entrena con regularidad, se puede dormir mejor y sentir menos estrés. La actividad física también puede reducir la intranquilidad y la depresión.

Huesos, tendones y ligamentos

El esqueleto está formado por huesos. Unos huesos fuertes reducen el riesgo de fracturas. Puede fortalecer los huesos cargando peso sobre ellos. Algunos entrenamientos buenos para los huesos son el levantamiento de pesas, la actividad aeróbica, el voleibol y el fútbol. Caminar también es bueno, pero no es tan eficaz.

Levantar mucho peso puede resultar incómodo, pero cuanto más lo haga, más fuertes se volverán sus huesos. Los pequeños golpes al saltar o al patear un balón pueden resultar incómodos al principio, pero al cabo de un tiempo los huesos lo tolerarán mejor.

El entrenamiento regular, especialmente el entrenamiento de fuerza, también fortalece y flexibiliza los tendones y ligamentos. Esto reduce el riesgo de lesiones. El entrenamiento también aumenta la producción de colágeno, que es importante para tendones y ligamentos.

El entrenamiento mejora la circulación sanguínea en todo el cuerpo, incluidos tendones y ligamentos. Una buena circulación sanguínea ayuda a curar las lesiones y reduce la inflamación.

Sistema inmunitario

El entrenamiento regular refuerza el sistema inmunitario. Al entrenar, aumenta la producción de células del sistema inmunológico y anticuerpos que protegen contra las enfermedades. El entrenamiento ligero, como caminar a paso ligero o montar en bicicleta, es suficiente para reducir el riesgo de resfriados y otras infecciones.

El entrenamiento también aumenta la producción de sustancias antiinflamatorias. Esto es importante porque la inflamación crónica puede provocar enfermedades autoinmunes y cardiovasculares.

El entrenamiento mejora la circulación sanguínea y la oxigenación de los tejidos corporales. Esto permite a las células del sistema inmunológico encontrar más rápidamente las zonas infectadas o inflamadas.

El entrenamiento regular también ayuda a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Si los niveles de cortisol son demasiado altos durante mucho tiempo, pueden dañar el sistema inmunológico.