Så påverkas vi av fysisk aktivitet

När du går snabbt eller joggar kan du bli andfådd. Det beror på att din kropp behöver mer syre. Du andas snabbare och får in mer luft i lungorna, vilket gör att ditt blod får mer syre. Ditt hjärta slår snabbare och pumpar mer syresatt blod till musklerna.

De här effekterna är bra för kroppen, men de försvinner ganska snabbt efter träning. För att ha kvar de positiva effekterna behöver du träna två till tre gånger i veckan. Det ska vara något som gör dig andfådd och får pulsen att öka. Det kallas konditionsträning.

Om du tränar regelbundet blir dina lungor starkare och kan ta upp mer syre. Då får du bättre uthållighet och kondition. När din kondition blir bättre finns de positiva effekterna kvar även när du vilar. En bra kondition ger bättre hälsa, livskvalitet och humör. Det minskar också risken för många allvarliga sjukdomar.

Träning är bra för hjärtat och blodkärlen. Det förbättrar hjärtats funktion, hjälper till att bilda nya blodkärl och ger bättre värde på blodfetter och blodtryck. Hjärtat blir starkare och pumpar mer blod varje gång det slår. Då behöver hjärtat slå färre gånger när du vilar.

Bättre kondition innebär både lägre vilopuls och blodtryck. Det minskar belastningen på hjärtat och minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar. Träning hjälper också till att bilda nya blodkärl, vilket ökar blodflödet och musklerna får mer syre.

Träning gör att mängden "dåligt" kolesterol i blodet minskar, samtidigt som det ökar det "goda" kolesterolet. Det kan också öka de röda blodkropparna som transporterar syre i blodet.

Insulin är ett hormon som styr blodsockret. När du tränar behöver du mindre insulin, och det är bra för att förebygga typ 2-diabetes.

När du använder dina muskler händer det mycket i kroppen. Pulsen ökar, hjärtat pumpar mer blod, du andas snabbare och fler hormoner släpps ut. Du behöver muskler för att göra saker som att gå, springa, lyfta, vrida på huvudet och ta emot dig om du ramlar. Starka muskler skyddar också ditt skelett.

Skelettmusklerna är gjorda av muskelceller som sitter ihop i muskelfibrer. När du till exempel sträcker ut en arm för att ta något, skickar hjärnan signaler till muskelcellerna så att de drar ihop sig. Ju mer du anstränger dig, desto fler muskelfibrer aktiveras.

När du tränar blir musklerna starkare. Nästa gång du gör samma sak känns det lättare. Musklerna blir också bättre på att använda energi, så de orkar jobba längre utan att bli trötta. Efter träning behöver musklerna vila för att bli starkare.

Det händer flera saker i kroppen när du tränar.

• Hormoner som tillväxthormon och testosteron ökar, vilket hjälper musklerna att växa.
• Fler mitokondrier (cellernas kraftverk) bildas, vilket gör att musklerna kan använda energi bättre och orka längre.
• Nervsystemet blir bättre på att aktivera fler muskelfibrer, vilket ger mer styrka och snabbhet.
• Kroppen reparerar och stärker muskelfibrerna, som har fått små ofarliga skador av träningen. Du får träningsvärk som går över efter några dagar.

Fysisk aktivitet förbättrar din balans och koordination. Det beror på att blodflödet i hjärnan ökar och ämnesomsättningen blir bättre. Balans och koordination blir också bättre om du har starka muskler.

När du tränar regelbundet blir reaktionsförmågan bättre och du minskar risken för att falla.

Du kan enkelt träna balansen hemma. Du behöver göra balans- och styrkeövningar 2–3 gånger per vecka för att få resultat.

Övningar för balans

Flytta tyngden – Stå bredbent och flytta tyngden från ett ben till det andra. Upprepa 8–12 gånger.

Balansgång – Gå på ett tejpat streck på golvet. När övningen känns lätt kan du öka sträckan.

Gå på tå och häl – Gå på hälarna en bit, sedan på tå. Öka sträckan när du kan.

Stå på ett ben – Stå på ett ben och rita 8:or i luften med foten. Upprepa med andra benet.

Regelbunden träning påverkar magen på många sätt. När tarmarna rör sig mer minskar risken för förstoppning. Det här gäller både konditionsträning och styrketräning.

Träning påverkar också tarmfloran, som är de miljontals bakterier och mikroorganismer som finns i tarmarna. Personer som tränar regelbundet har en bättre tarmflora än de som inte tränar. Träning förbättrar matsmältningen genom att öka blodflödet till matsmältningssystemet. Det hjälper maten att brytas ner bättre och gör att näringsämnen kan tas upp av tarmen och skickas vidare till blodet.

Fysisk aktivitet minskar också inflammation i kroppen. Ökad blodcirkulation och produktionen av ämnen som dämpar inflammation hjälper till att lindra problem i tarmarna. Det kan till exempel vara när man har känslig tarm (IBS) eller en inflammatorisk tarmsjukdom (IBD). Träning kan också minska långvarig stress som är dålig för magen och tarmarna.

Regelbunden träning kan förbättra din psykiska hälsa. Träning kan också minska oro och nedstämdhet.

När du tränar frigör hjärnan endorfiner, som är ämnen som har en positiv effekt på humöret. Efter ett träningspass kan endorfiner ge en känsla av glädje och välbefinnande.

Träning ökar också mängden serotonin och dopamin som påverkar känslor och humör. Högre nivåer av dessa ämnen kan minska depression och ångest. Dessutom hjälper träning hjärnan att bli mer flexibel och gör kroppens stressystem starkare.

Psykisk ohälsa hänger ofta ihop med sömnproblem. Regelbunden träning, särskilt konditionsträning, kan förbättra sömnen och göra att du sover bättre.

Många trivs med att träna tillsammans med andra, till exempel vara med på gympapass eller en promenadgrupp. När man tränar tillsammans med andra kan det även hjälpa mot känslor av ensamhet.

När du känner dig starkare, snabbare eller mer uthållig kan det ge dig en känsla av kontroll över kroppen. Det kan stärka ditt självförtroende och det kan också påverka andra delar av livet på ett positivt sätt.

Regelbunden fysisk aktivitet hjälper dig att hantera stress. Träningen påverkar hur hjärnan och kroppen reagerar på stressiga situationer och miljöer.

Träning sänker nivån av stresshormonet kortisol och ökar kroppens ”må bra-hormon” endorfin. När endorfinerna ökar under och efter träning känner du dig lugn och mår bättre. Det kan motverka negativa känslor som oro och depression som ofta följer på stress.

Träning kan hjälpa dig som har svårt att somna eller sover för lite. Träning kan hjälpa till att få en bra sömnrytm, minska stress och förbättra sömnen både på kort och lång sikt.

Om du motionerar regelbundet i dagsljus ökar hormonet melatonin. Det styr kroppens rytm mellan att sova och vara vaken. Melatonin är särskilt viktigt om du har svårt att somna på kvällen.

Träning hjälper också nervsystemet att bli lugnare vilket gör att sömnen kan bli bättre. Även sömnkvaliteten blir bättre, särskilt djupsömnen. Djupsömn är viktig för att hjärnan och kroppen ska återhämta sig. Och du känner dig mer vaken och alert under dagen.

Fysisk aktivitet ökar blodflödet till hjärnan. Det förbättrar syresättningen och ökar näringen som nervcellerna behöver, och hjälper hjärnan att bli av med skadliga ämnen. Det här gör att du får bättre koncentrationsförmåga, bättre minne och lär dig nya saker lättare.

Lätt träning, som simning och promenader, gör också att produktionen av dopamin och serotonin ökar. Det är hormoner som är viktiga för koncentration och minne.

Regelbunden fysisk aktivitet ökar hjärnan förmåga att förändras och anpassa sig. När du tränar stimuleras också tillväxten av nya nervceller i hjärnan.

Det är bra att röra på sig om du har smärta eller långvarig värk. Då frigörs ”må bra-hormonet” endorfin som fungerar som kroppens eget smärtstillande medel. Även om du bara tränar en gång kan du känna mindre smärta direkt.

Långvarig värk hänger ofta ihop med inflammation i kroppen, till exempel reumatism. Träning kan sänka nivåerna av ämnen som orsakar inflammation och öka produktionen av ämnen som motverkar inflammation.

En annan orsak till smärta kan vara att kroppen belastas ojämnt. Eller att musklerna är spastiska och spänns utan att man kan kontrollera det. Regelbunden rörelse och träning kan hjälpa musklerna att slappna av.

När du tränar regelbundet blir musklerna starkare. Musklerna avlastar skelett och leder och det kan minska värk och smärta.

Träning kan också påverka hur vi upplever smärta. Hjärnan blir bättre på att ta hand om smärtsignaler och det gör att vi kan känna mindre smärta, även om orsaken till smärtan finns kvar.

Smärta påverkas av trötthet, stress och oro. Om du tränar regelbundet kan du sova bättre och känna mindre stress. Motion kan också minska oro och nedstämdhet.

Ditt skelett är gjort av ben. Starka ben minskar risken för benbrott. Du kan stärka ditt skelett genom att belasta det. Bra träning för skelettet är till exempel tyngdlyftning, aerobics, volleyboll och fotboll. Det är också bra med promenader, men inte lika effektivt.

Det kan kännas jobbigt att lyfta tunga vikter, men ju tyngre du lyfter, desto starkare blir ditt skelett. Små stötar från hopp eller att sparka en boll kan kännas obehagligt i början, men efter ett tag kommer ditt skelett att tåla det bättre.

Regelbunden träning, särskilt styrketräning, gör också senor och ledband starkare och mer flexibla. Det minskar risken för skador. Träning ökar även produktionen av kollagen, som är viktigt för senor och ledband.

Träning förbättrar blodcirkulationen till hela kroppen, inklusive senor och ledband. Bra blodcirkulation hjälper till att läka skador och minskar inflammation.

Regelbunden träning stärker ditt immunförsvar. När du tränar ökar produktionen av immunförsvarsceller och antikroppar som skyddar mot sjukdomar. Lätt träning, som att gå snabbt eller cykla, räcker för att minska risken för förkylningar och andra infektioner.

När du tränar ökar även produktionen av ämnen som motverkar inflammation. Det är viktigt eftersom kronisk inflammation kan leda till autoimmuna sjukdomar och hjärt-kärlsjukdomar.

Träning förbättrar blodcirkulationen och syresättningen i kroppens vävnader. Det gör att immunförsvarsceller snabbare hittar infekterade eller inflammerade områden.

Regelbunden träning hjälper också till att sänka nivåerna av stresshormonet kortisol. Om nivåerna av kortisol är för höga under lång tid kan det skada immunförsvaret.

Länk t