Sidan ayuu noo saameynayaa dhaqdhaqaaqa jireed (Så påverkas vi av fysisk aktivitet)

Sambabaha iyo u jimicsi u dulqaadashada

Marka aad si degdeg ah u socoto ama aad u rucleyneyso waad neeftuuri kartaa. Waxaa taas ugu wacan inuu jirkaagu baahanyahay ogsijiin dheeraad ah. Si degdeg ah ayaad u neef-neefsaneysaa, waxaana sambabahaaga gelaya hawo dheeraad ah, taas oo keeneysa in uu dhiiggaagu helo ogsijiin dheeri ah. Wadnahaagu si degdeg ah ayey u garaactamayaan, waxayna murqaha ku shubayaan dhiig dheeri ah oo ogsajiin leh.

Saameyntani waxay u fiicantahay jirka, laakin si xoogaa degdeg ah ayey u baaba'aysaa, jimicsiga ka dib. Si saamaynta wanaagsan ay kuugu raagto, waxaad u baahantahay inaad jimicsi sameyso laba ilaa seddax jeer toddobaadkiiba. Waa inuu jimicsigu noqdaa mid neeftuur kaa keenaya oo kor u qaadaya garaaca wadnahaaga. Waxaa loogu yeeraa tababarka u dulqaadashada jimicsiga.

Haddii aad si joogto ah u jimicsato, way xoogeysanayaan sambabahaagu, waxayna qaadan karayaan ogsijiin dheeri ah. Waxaadna markaas yeelaneysaa adkaysi iyo jimicsi u dulqaadasho iminka ka wanaagsan. Marka ay u dulqaadashadaada jimicsigu sii hagaagto, way sii jireysaa saameynta wanaagsani xitaa marka aad nasaneyso. Jimicsi u dulqaadashadu waxay qofka siineysaa caafimaad, tayo-nololeed iyo dabeecad wanaagsan. Waxay sidoo kale yarayneysaa khatarta cudurro badan oo halis ah.

Wadnaha iyo xididdada dhiigga

Jimicsigu wuxuu u fiicanyahay wadnaha iyo xididdada dhiigga. Wuxuu wanaajinayaa shaqada wadnaha, wuxuu gacan ka geysanayaa in ay sameysmaan xididdo dhiig oo cusub, wuxuuna wanaajinayaa heerka subagga dhiigga iyo cadaadiska dhiigga. Wadnuhu wuu sii xoogeysanayaa oo dhiig badan ayuu bambeynayaa mar kasta oo uu garaactamo. Markaas wuxuu wadnuhu u baahanayaa inuu garaaca yareeyo marka aad nasanayso.

Jirdhis wanaagsan wuxuu ka dhiganyahay garaaca wadnaha oo yaraada iyo cadaadiska dhiigga oo hooseeya labadaba. Waxay taasi culeyska ka yareyneysaa wadnaha, waxayna yareyneysaa khatarta cudurrada wadnaha iyo xididdada. Jimicsigu wuxuu sidoo kale caawiyaa in ay sameys-maan xididdo dhiig oo cusub, taasoo kordhineysa socodka dhiigga, murquhuna ay ka helayaan ogsijiin dheeri ah.

Jimicsigu wuxuu keenaa in xaddiga kolestoroolka "xun" ee dhiiggu uu hoos u dhaco, isla mar ahaantaana uu kordho kolestoroolka "wanaagsan". Wuxuu sidoo kale kordhin karaa unugyada dhiigga cas ee ogsijiinta dhiigga dhex qaada.

Insulinku waa hormoon xukuma sonkorta. Marka aad jimicsaneyso, waxaad u baahan tahay insulin yar, taasina waxay u fiicantahay ka hortagga nooca 2aad ee kaadi macaanka.

Muruqyada

Marka aad isticmaaleyso murqahaaga, wax badan ayaa ka dhex dhacaya jirka. Waxaa kordhaya garaaca halbowlaha, wadnuhu waxay bambeynayaan dhiig dheeri ah, neefta waad boobsiin-eysaa, waxaana sii deysmaya hormoonno badan. Waxaad u baahantahay murqo si aad u sameyso waxyaabo sida socodka, orodka, kor wax u qaadista, madax wareejinta iyo inaad is-qabato haddii aad kufto. Muruqyada xoogga leh waxay sidoo kale ilaalinayaan lafahaaga.

Muruqyada lafuhu waxay ka samaysanyihiin unugyada murqaha ee iskula dheggan nudayaasha murqaha. Marka aad tusaale ahaan gacan fidineyso si aad wax u qabato, baaqyo ayey maskaxdu u direysaa unugyada murqaha si ay isugu laabmaan. Mar kasta oo aad isku sii dhibto jimicsiga, waxaa shaqa gelaya nudayaal murqo oo fara badan.

Marka aad jimicsi sameyso, way sii xoogeysanayaan muruqyadu. Marka xiga ee aad isla wixi sameyneyso, waxaad dareemeysaa inay sidi hore ka fududyihiin. Murquhu sidoo kale way kusii fiicnaanayaan adeegsiga tamarta, si ay waqti dheer u shaqey karaan iyagoon daalin. Jimicsiga ka dib, waxay murquhu u baahanyihiin nasasho si ay u sii xoogeystaan.

Wax badan ayaa jirka ka dhex dhacya marka aad jimicsi sameyneysid.

• Hormoonnada sida hormoonka korriinshada iyo testosteroonka ayaa kor u kaca, taas oo murqaha ka caawineysa in ay koraan.
• Mitokondriya dheeri ah (wershadda tamarta ee unugyada) ayaa sameysmaysa, taas oo keeneysa in muruqyadu ay si fiican u isticmaali karaan tamarta, waqti dheerna dulqaadan karaan.
• Nidaamka neerfayaashu wuxuu kusii fiicnaanayaa kicinta nudayaasha murqaha, taas oo qofka siineysa xoog iyo xawaare dheeri ah.
• Jirku wuxuu hagaajinayaa, xoojinayaane nudayaasha murqaha ee ay gaareen dhaawacyo yaryar oo aan khatar ahayn oo jimicsiga ka dhashay. Waxaa kugu dhacaya jiira-jiiraw kaa ba’aya dhawr maalmood ka dib.

Isu-dheellitirnaan iyo isku-dubbaridid

Dhaqdhaqaaqa jireed wuxuu wanaajinayaa isu dheellitirnaantaada iyo isku-dubbaridkaaga. Waxaa taas ugu wacan in socodka dhiigga ee maskaxdu uu kordhayo iyo in ka faa’iideysashada dheefta ee jirku ay sii fiicnaaneyso. Isu dheellitirnaanta iyo iskudubbaridku sidoo kale way fiicnaanayaan haddii aad leedahay murqo xooggan.

Marka aad si joogto ah u jimicsato, awooddaada falcelintu way sii fiicnaaneysaa, waxaadna yaraaneysaa khatarta dhicistaada.

Si fudud ayaad guriga ugula tababaran kartaa isu dheellitirnaanta. Waxaad u baahantahay inaad sameyso jimicsi isu dheellitiran iyo jirdhis, 2-3 jeer todobaadkiiba si aad natiijo u hesho.

Jimicsi loogu talagalay isu dheellitirnaanta

Wax culus qaad-qaad – Istaag adigoo lugaha kala fogeynaya ee culeyska ( ka qaad lug ee tan kale u wareeji. Ku celceli 8-12 jeer.

Socod dheellitiran - Ku dul soco xariiqin ah sharooto dhulka dhegsan. Marka aad dareento inuu jimicsigu sahlanyahay, waxaad kordhin kartaa masaafada.

Ku soco faraha lugaha iyo ciribaha – Xoogaa cirbaha ku soco, ka dibna faraha lugaha. Kordhi masaafada marka aad awooddo.

Hal lug ku istaag - Hal lug ku istaag ee lugta kula qor-qor hawada 8. Lugta kale kula celi.

Caloosha iyo mindhicirrada

Jimicsiga joogtada ah wuxuu caloosha u saameeyaa siyaabo badan. Marka ay mindhicirradu dhaqdhaqaaqa badshaan, khatarta calool-istaagiddu way yaraataa. Waxay tani khuseysaa jicmisiga u dulqaadashada jimicsiga iyo kan jirdhiska labadaba.

Jimicsigu wuxuu sidoo kale saameeyaa foloorayaasha mindhicirka, oo ah malaayiin bakteeriyo iyo jeermis dabiiciya isugu jira oo mindhicirrada ku dhex jira. Dadka sida joogtada ah u jimicsada waxay leeyihiin foloora mindhicir oo ka wanaagsan kuwa aan jimicsan. Jimicsigu wuxuu sii wanaajinayaa dheefshiidka isagoo socodka dhiigga u kordhinaya nidaamka dheefshiidka. Wuxuu caawinayaa in ay cuntadu si fiican u burburto, wuxuuna keenayaa in maaddooyinka nafaqada leh ay mindhicirradu qaadaan oo ay u diraan dhiigga.

Dhaqdhaqaaqa jireed wuxuu sidoo kale yareynayaa caabuqa jirka. Wareegga dhiigga oo kordha iyo soo saarista maaddooyin dejinaya caabuqu waxay gacan ka geystaan khafiifinta dhibaatooyinka mindhicirrada. Waxay tusaale ahaan taasi noqon kartaa, marka uu qofku leeyahay mindhicirro xasaasi ah (IBS) ama uu qabo cudurka mindhicirrada caabuqiya (IBD). Jimicsigu wuxuu sidoo kale yareyn karaa istereeska waqtiga dheer, oo u daran caloosha iyo mindhicirrada.

Caafimaadka maskaxda iyo isku kalsoonida

Jimicsiga joogtada ah wuxuu sii wanaajin karaa caafimaadkaaga maskax ahaaneed. Jimicsigu wuxuu sidoo kale yareyn karaa welwelka iyo niyad-jabka.

Marka aad jimicsisaneyso, waxay maskaxdu sii deysaa endorfiinyo, kuwaas oo ah walxo saameyn dhanka wanaagga ah ku yeelanaya dabeecadda. Jimicsiga ka dib waxay endorfiinyadu qofka siin karaan dareen farxadeed iyo wacnaan.

Jimicsigu wuxuu sidoo kale kordhiyaa xaddiga serotoniinka iyo dobamiinka ee saameeya shucuurta iyo dabeecadda. Maaddooyinkan oo heerkoodu sarreeyo waxay yareyn karaan niyad-jabka iyo walaaca. Waxaa intaas dheer in jimicsigu uu maskaxda ka caawiyo inay noqoto mid la qabasho badan, wuxuuna nidaamka cadaadiska jirka ka dhigayaa mid xooggan.

Caafimaad darrada dhimirku waxay inta badan la xiriirtaa dhibaatooyinka hurdada. Jimicsiga joogtada ah, gaar ahaan jimicsiga u dul-qaadashada jimicsigu wuxuu hagaajin karaa hurdada, wuxuuna keeni karaa inaad si fiican u huruddo.

Dad badan waxay ku raaxeystaan inay la jimicsadaan dad kale, tusaale ahaan ka mid noqdaan koox isla jimicsaneyso ama isla lugeyneysa. Marka dad kale lala jimicsanayo waxay taasi xitaa kaa caawin kartaa dareenka kalinimada.

Marka aad dareento xoog, dhaqsi badni ama adkeysi badni, waxay taasi ku siin kartaa dareen ah inaad xukuntu jirkaaga. Waxay taasi kor u qaadi kartaa kalsoonidaada waxayna sidoo kale si wanaag ah u saameyn kartaa qaybaha kale ee nolosha.

Cadaadiska

Dhaqdhaqaaqa jireed ee joogtada ah wuxuu kaa caawinayaa inaad maareyso istereeskaaga. Jimicsigu wuxuu saameynayaa sida maskaxda iyo jirku uga falceliyaan xaaladaha iyo meelaha istereeska leh.

Jimicsigu wuxuu hoos u dhigayaa heerka hormoonka istereeska ee kortisoolka, wuxuuna kor u qaadayaa "hormoonka dareenka wanaagsan" ee jirka "endorfiin". Marka endonrfiinku uu kordho jimicsiga gudihiisa iyo ka dibba, waxaad dareemeysaa degganaan iyo fiicnaan. Waxay taasi ka hortagi kartaa dareenka xun sida welwelka iyo niyad-jabka oo inta badan la socda istereeska.

Hurdo

Jimicsigu wuu ku caawin karyaa adigaaga ay kugu adagtahay inaad huruddo ama hurdo in aad u yar. Jimicsigu wuxuu qofka ka caawin karaa helidda habdhac hurdo oo wanaagsan, wuxuu yareyn karaa istereeska, wuxuuna waqtiga dhow iyo kan fogba hagaajin karaa hurdada.

Haddii aad si joogto ah maalintii jimicsi u sameyso, hormoonka melatoniinka ayaa kordhaya. Wuxuu xakameeyaa habdhaca jirka ee u dhexeeya hurdada iyo soo jeedka. Melatoniinku si gaar ah ayuu muhiim u yahay haddii ay fiidkii kugu adagtahay inaad huruddo.

Jimicsigu wuxuu sidoo kale nidaamka neerfayaasha ka caawiyaa inuu is dejiyo, taasoo keeneysa in hurdadu ay sidii hore ka fiicnaan karto. Xitaa tayada hurdadu way sii fiicnaaneysaa, gaar ahaan hurdada qotada dheer. Hurdada qotada dheer waa muhiim si ay maskaxda iyo jirku u soo kabsadaan. Waxaadna maalintii dareemeysaa inaad si fiican u soo jeeddo, una feejigantahay.

Wax diirad saarid iyo xusuus

Dhaqdhaqaaqa jireed wuxuu kordhinayaa socodka dhiigga ee maskaxda. Waxay taasi wanaajineysaa ogsijiin-qaadashada waxayna kordhineysaa nafaqada ay u baahanyihiin unugyada dareemayaasha, waxayna maskaxda ka caawineysaa inay ka takhalusto maaddooyinka waxyeellada leh. Waxay taasi keeneysaa inaad yeelato wax diirad saarid wanaagsan, xasuus fiican iyo inaad si fudud wixi cusub u baratid.

Jimicsiga fudud, sida dabaasha iyo socodka, waxay sidoo kale keenaan inay kordhaan soo saaridda dopamiinka iyo serotoniinka. Waa hormoonno muhiim u ah wax diirad saaridda iyo xusuusta.

Dhaqdhaqaaqa jireed ee joogtada ah wuxuu maskaxda  u kordhinayaa awoodda ay isku baddesho, waxna kula qabsato. Marka aad jimicsi sameyso, waxaa sidoo kale dhiirri gelin helaya koritaanka unugyada dareemayaasha cusub ee maskaxda.

Xanuun

Way fiicantahay inaad dhaqdhaqaaqdo haddii aad leedahay xanuun waqti dheer ah ku hayay. Waxaa markaas kacaya "hormoonka dareenka wanaagsan" ee endorfiinka, kaas oo u shaqeeya sida xanuun baabi’iye uu jirku leeyahay. Xitaa haddii aad hal mar oo keliya jimicsato, waxaad isla markiiba dareemi kartaa xanuun kii hore ka yar.

Xanuun muddo dheer qofka haya wuxuu inta badan lala socdaa caabuq jirka ah, tusaale ahaan riix. Jimicsigu wuxuu hoos u dhigi karaa heerka walxaha keena caabuqa, wuxuuna kor u qaadi karaa walxaha ka hortaga caabuqa.

Sabab kale oo xanuunka keenta waxay noqon kartaa in si aan sinneyn uu jirka culeys loo saaro. Ama in ay murquhu qofka adkaadeen, iyadoo uusan awoodin inuu xakameeyo. Dhaqdhaqaaqyo joogto ah iyo jimicsi waxay qofka ka caawin karaan in ay debcaan murquhu.

Marka aad si joogto ah u jimicsato, way sii xoogaysanayaan murquhu. Murquhu waxay culeys ka dejinayaan lafaha iyo kala-goysyada, waxayna taasi yaryn kartaa xanuunka.

Jimicsigu wuxuu sidoo kale saameyn karaa sida aan u dareemeyno xanuunka. Maskaxdu waxay kusii fiicnaaneysaa maareynta calaamadaha xanuunka, taasina waxay keeneysaa inaan dareenno xanuun kii hore ka yar, xitaa haddii sababta xanuunku ay sii jirto.

Xanuunka waxaa saameeya daal, isterees iyo welwel. Haddii aad si joogto ah u jimicsato, si fiican ayaad u hurdi kartaa, wuuna kaa yaraanayaa istereesku. Jimicsigu wuxuu sidoo kale yarayn karaa welwelka iyo niyad-jabka.

Qalfoofta, seedaha iyo seedaha kala goysyada

Qalfooftaadu waxay ka samaysantahay lafo. Lafaha adagi waxay yareeyaan halista jabka lafaha. Waxaad ku xoojin kartaa lafahaaga adigoo culeys saaraya. Jimicsi u wanaagsan qalfooftu tusaale ahaan waa culeys qaadista, aerobics, kubbadda laliska iyo kubbadda cagta. Socodkuna sidoo kale waa fiicanyahay, laakiin waxtar kuma dhama kuwaas.

Qaadista miisaan culus waxaa la dareemi karaa inay dhib badantahay, laakiin mar kasta oo aad qaaddo wax culus, lafahaagu way sii xoogaysanayaan. Toraanturro yar iyo kubbad laadid ayaa la dhibsan karaa billawga hore, laakiin wax yar ka dib lafahaagu waxay u dulqaadan doonaan si sidii hore ka fiican.

Jimicsiga joogtada ah, gaar ahaan jimicsiga jirdhisku, waxay sidoo kale ka dhigayaan seedaha iyo seedaha kala goysyada kuwo xoog badan oo dabacsan. Waxay taasi yaraynaysaa khatarta dhaawaca. Jimicsigu wuxuu sidoo kale kordhinayaa soosaarka kolajiinka, kaas oo muhiim u ah seedaha iyo seedaha kala goysyada.

Jimicsigu wuxuu wanaajinayaa wareegga dhiigga ee jirka oo dhan, oo ay ku jiraan seedaha iyo seedaha kala goysyada. Wareegga dhiigga oo wanaagsan wuxuu caawinayaa bogsashada dhaawacyada, wuxuuna yareynayaa caabuqa.

Difaaca jirka

Jimicsiga joogtada ah wuxuu xoojinayaa difaacaaga jirka. Marka aad jimicssneyso, waxaa kordhaya soo saaridda unugyada difaaca jirka iyo unugyada ka dhanka cudurrada. Jimicsi fudud, sida socod degdeg ah ama baaskiil wadid, ayaa ku filan si loo yareeyo khatarta hargabka iyo infekshinnada kale.

Marka aad jimicsi sameyneyso, waxaa xitaa kordhaya soosaaridda maaddooyinka ka hortagga caabuqa. Tani waa muhiim sababtoo ah caabuq dabadheeraada wuxuu u horseedi karaa cudurrada difaaca jirka iyo cudurrada wadnaha iyo xididdada.

Jimicsigu wuxuu wanaajinayaa wareegga dhiigga iyo qaadashada ogsijiinta ee unugyada jirka. Tani waxay keeneysaa in unugyada difaacu ay si degdeg ah u helaan meelaha qaba infekshinka ama caabuqa.

Jimicsiga joogtada ah wuxuu sidoo kale caawinayaa yareynta heerka hormoonka istereeska ee kortisoolka. Haddii heerka kortisoolku uu sarreeyo muddo dheer, waxay taasi dhaawici kartaa difaaca jirka.