Как физическая активность влияет на нас (Så påverkas vi av fysisk aktivitet)

Легкие и ваша физическая форма

При быстрой ходьбе или беге трусцой у вас может появляться одышка. Это происходит потому, что вашему организму требуется больше кислорода. Вы начинаете дышать учащенно, и таким образом в ваши легкие поступает больше воздуха, а значит, ваша кровь получает больше кислорода. Ваше сердце бьется быстрее и прокачивает к мышцам больше крови, насыщенной кислородом.

Эти эффекты полезны для организма, но они довольно быстро исчезают после тренировки. Для поддержания положительного эффекта необходимо тренироваться два–три раза в неделю. Это должно быть занятие, от которого у вас перехватит дыхание и участится пульс. Это называется кардиотренировкой.

Если вы регулярно тренируетесь, ваши легкие становятся сильнее и могут поглощать больше кислорода. Это повысит вашу выносливость и улучшит физическую форму. При улучшении вашей физической формы положительный эффект будет сохраняться даже во время отдыха. Хорошая физическая форма улучшает здоровье, качество жизни и настроение. Это также снижает риск многих серьезных заболеваний.

Сердце и кровеносные сосуды

Физические упражнения полезны для сердца и сосудов. Благодаря им улучшается работа сердца, обеспечивается формирование новых кровеносных сосудов и улучшаются показатели липидов крови и артериального давления. Сердце становится сильнее и прокачивает больше крови при каждом ударе. Это означает, что в состоянии вашего покоя сердцу можно биться реже.

Улучшенная физическая форма означает снижение пульса в состоянии покоя и артериального давления. Таким образом снижается нагрузка на сердце и уменьшается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Тренировки также способствуют формированию новых кровеносных сосудов, что ускоряет кровоснабжение и  приводит к дополнительному обеспечению мышц кислородом.

Физические упражнения снижают количество «плохого» холестерина в крови и одновременно повышают уровень «хорошего» холестерина. Они также могут поспособствовать увеличению количества красных кровяных телец (эритроцитов), которые переносят кислород в крови.

Инсулин – это гормон, который контролирует уровень сахара в крови. Когда вы тренируетесь, вам требуется меньше инсулина, что способствует профилактике диабета 2 типа.

Мышцы

При активации мышц в вашем организме запускается множество процессов. Пульс увеличивается, сердце прокачивает больше крови, ваше дыхание учащается и выделяется больше гормонов. Мышцы нужны вам для того, чтобы ходить, бегать, поднимать и поворачивать голову, а также смочь аккуратно приземлиться при неожиданном падении. Сильные мышцы также защищают ваш костный скелет.

Скелетные мышцы состоят из мышечных клеток, объединенных в мышечные волокна. Например, когда вы протягиваете руку, чтобы взять что-то, мозг посылает сигналы мышечным клеткам, чтобы они сократились. Чем больше вы напрягаетесь, тем больше мышечных волокон активизируется.

Когда вы выполняете физические упражнения, ваши мышцы становятся сильнее. В следующий раз, когда вы будете повторять те же действия, вам будет уже легче. Мышцы также учатся лучше расходовать энергию, и поэтому они могут работать дольше и не уставать. После тренировки мышцам необходим отдых, чтобы успеть снова окрепнуть.

Во время тренировки в вашем организме происходят разные процессы.

• Количество гормонов, таких как гормон роста и тестостерон, увеличивается, способствуя росту мышц.
• Образуется больше митохондрий (энергетических центров клеток), что позволяет мышцам лучше использовать энергию и выдерживать более долгие нагрузки.
• Улучшается способность нервной системы к активации большего количества мышечных волокон, что приводит к увеличению вашей силы и быстроты.
• Организм восстанавливает и укрепляет мышечные волокна, которые получили небольшие и неопасные повреждения в ходе тренировки. После тренировки вы будете испытывать боль, которая пройдет через несколько дней.

Равновесие и координация

Физическая активность улучшает равновесие и координацию. Это связано с тем, что при этом увеличивается приток крови к мозгу и улучшается обмен веществ. Равновесие и координация также улучшатся, если у вас будут сильные мышцы.

При регулярных тренировках улучшается скорость реакции и снижается риск падения.

Вы можете легко тренировать равновесие дома. Для достижения результатов необходимо выполнять упражнения на равновесие и силу 2–3 раза в неделю.

Упражнения на равновесие

Перемещение веса – встаньте, широко расставив ноги, и перемещайте  вес с одной ноги на другую. Повторите 8–12 раз.

Поддержание равновесия на ходу – ходите по линии,  наклеенной на полу. Когда упражнение станет казаться вам легким, вы можете увеличить расстояние.

Ходьба на полупальцах и пятках  – немного походите на полупальцах, а потом на пятках. По мере возможности, увеличивайте расстояние.

Стояние на одной ноге – встаньте на одну ногу и нарисуйте свободной ногой восьмерку (цифру 8) в воздухе. Повторите с другой ногой.

Желудок и кишечник

Регулярные физические упражнения оказывают разноплановое воздействие на работу желудка. Чем подвижнее кишечник, тем ниже риск запоров. Это относится как к кардиотренировкам, так и к силовым тренировкам.

Упражнения также влияют на микрофлору кишечника – миллионы бактерий и микроорганизмов, обитающих в кишечнике. У людей, которые регулярно тренируются, микрофлора кишечника лучше, чем у тех, кто не тренируется. Физические упражнения улучшают пищеварение, улучшая кровоснабжение пищеварительной системы. Они способствуют более эффективному расщеплению пищи и всасыванию питательных веществ в кишечнике и их дальнейшему поступлению в кровоток.

Физическая активность также ослабляет воспалительные процессы в организме. Усиление кровообращения и выработка веществ, сглаживающих воспалительные процессы, способствуют облегчению проблем в кишечнике. Такой эффект может наблюдаться, например, при синдроме раздраженного кишечника (СРК/IBS) или воспалительных заболеваниях кишечника (ВЗК/IBD). Физические упражнения также могут поспособствовать снижению уровня длительного стресса, который отрицательно сказывается на состоянии желудка и кишечника.

Психическое здоровье и уверенность в себе

Регулярные тренировки могут улучшить ваше психическое здоровье. Физические упражнения также могут снизить уровень тревожности и подавленности.

Когда вы занимаетесь спортом, ваш мозг выделяет эндорфины – вещества, которые положительно влияют на ваше настроение. После тренировки эндорфины могут принести чувство радости и благополучия.

Физические упражнения также увеличивают количество серотонина и дофамина, которые влияют на эмоции и настроение. Повышенный уровень этих веществ может ослабить депрессию и тревожность. Кроме того, физические упражнения помогают мозгу стать более нейропластичным и укрепляют стрессовую систему организма.

Проблемы с психическим здоровьем часто связаны с нарушениями сна. Регулярные тренировки, особенно кардиотренировки, могут улучшить ваш сон и помочь вам лучше высыпаться.

Многим нравится тренироваться вместе с другими людьми, например, посещать тренажерный зал или ходить на групповые прогулки. Занятие физической активностью в компании других людей также помогает бороться с чувством одиночества.

Когда вы чувствуете себя сильнее, быстрее или выносливее, это дает вам ощущение контроля над своим телом. Это может повысить вашу уверенность в себе, а также положительно повлиять на другие сферы вашей жизни.

Стресс

Регулярная физическая активность помогает справляться со стрессом. Тренировки влияют на то, как мозг и тело реагируют на стрессовые ситуации и контексты.

Физические упражнения снижают уровень гормона стресса, кортизола, и повышают уровень «гормона хорошего настроения», эндорфина. Когда количество эндорфинов увеличивается во время и после тренировки, вы чувствуете себя спокойнее и лучше. Так можно противостоять негативным состояниям, таким как тревожность и депрессия, которые часто сопутствуют стрессу.

Сон

Тренировки могут быть полезны тем, кто с трудом засыпает или спит слишком мало. Физические упражнения могут помочь вам войти в хороший ритм сна, уменьшить стресс и улучшить сон как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Регулярная физическая активность при дневном свете повышает уровень гормона мелатонина. Он контролирует ритмы организма в промежутке между засыпанием и бодрствованием. Мелатонин особенно важен, если у вас проблемы с засыпанием по вечерам.

Тренировки также помогают успокоить нервную систему, что в свою очередь может улучшить сон. Кроме того, улучшается и качество сна, особенно глубокого. Глубокий сон важен для восстановления мозга и всего организма. После него вы чувствуете себя более бодрым и восприимчивым в течение дня.

Внимательность и память

Физическая активность улучшает кровоснабжение головного мозга. На этом фоне улучшается насыщение кислородом и обеспечение питательными веществами, необходимыми нервным клеткам, и это помогает мозгу избавляться от вредных веществ. В итоге вам становится легче концентрировать свое внимание, у вас улучшается память и вам проще  усваивать новые знания.

Легкие тренировки, такие как плавание и прогулки, также увеличивают выработку дофамина и серотонина. Эти гормоны важны для концентрации внимания и памяти.

Регулярная физическая активность повышает способность мозга изменяться и приспосабливаться к обстоятельствам. В процессе тренировок также происходит стимуляция роста новых нервных клеток в головном мозге.

Боль и болевые ощущения

Если вы испытываете резкую или долговременную боль, то вам будет полезно двигаться. При этом выделяется «гормон хорошего настроения», эндорфин, который действует как болеутоляющее средство, вырабатываемое вашим собственным организмом. Уже после одной тренировки вы сразу сможете почувствовать снижение боли.

Долговременная боль часто связана с воспалительными процессами в организме, например, с ревматизмом. Упражнения могут помочь снизить уровень веществ, вызывающих воспаление, и увеличить выработку веществ, противодействующих воспалению.

Еще одной причиной боли может быть неравномерная нагрузка на тело. Или что мышцы спастичны и напряжены, и это не поддается вашему контролю. Регулярная подвижность и тренировки помогут мышцам расслабиться.

Если вы будете заниматься регулярно, ваши мышцы окрепнут. Мышцы снижают нагрузку на скелет и суставы, и поэтому боли и болезненные ощущения могут уменьшиться.

Тренировки также могут повлиять на то, как мы ощущаем и воспринимаем боль. Мозг начинает лучше справляться с обработкой болевых сигналов, что позволяет нам испытывать меньшую боль, даже если причина ее возникновения сохраняется.

На боль влияют усталость, стресс и тревожность. Если вы будете регулярно делать упражнения, то сможете лучше спать и испытывать меньший стресс. Физические упражнения также могут снизить уровень тревожности и депрессии.

Скелет, сухожилия и связки

Ваш скелет состоит из костей. Крепкие кости снижают риск переломов. Вы можете укрепить свой скелет, подвергая его нагрузкам. Хорошие виды спорта для укрепления скелета – тяжелая атлетика, аэробика, волейбол и футбол. Прогулки тоже полезны, но не столь же эффективны.

Поднимать тяжелые веса может быть тяжело, но чем тяжелее веса, которые вы поднимаете, тем крепче становится ваш скелет. Небольшое сотрясение при прыжках или пинании мяча сначала может вызывать дискомфорт, но через некоторое время ваш скелет научится переносить их лучше.

Регулярные физические упражнения, особенно силовые тренировки, также делают сухожилия и связки более крепкими и гибкими. Это снижает риск получения травм. Более того, тренировки способствуют увеличению выработки коллагена, который важен для сухожилий и связок.

Физические упражнения улучшают кровообращение во всем теле, в том числе в сухожилиях и связках. Хорошее кровообращение обеспечивает заживление травм и сокращение воспалительных процессов.

Иммунитет

Регулярные физические упражнения укрепляют ваш иммунитет. Если вы тренируетесь, то тогда увеличивается выработка иммунных клеток и антител, которые защищают вас от болезней. Легких тренировок, таких как бодрая ходьба или езда на велосипеде, бывает достаточно, чтобы снизить риск простуд и других инфекций.

Физическая активность также способствует увеличению выработки противовоспалительных веществ. Это важно, поскольку хронические воспалительные процессы могут приводить к аутоиммунным и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Результатом тренировок является улучшение кровообращения и насыщение тканей тела кислородом. Это позволяет иммунным клеткам быстрее находить инфицированные или воспаленные участки.

Регулярные тренировки также помогают снизить уровень гормона стресса кортизола. Если уровень кортизола слишком высок в течение долгого времени, это может пагубно сказаться на вашем иммунитете.