Liikunnan vaikutus terveyteen (Så påverkas vi av fysisk aktivitet)

Keuhkot ja kunto

Kun kävelet nopeasti tai hölkkäät, saatat hengästyä. Tämä johtuu siitä, että elimistösi tarvitsee enemmän happea. Hengität nopeammin ja saat enemmän ilmaa keuhkoihisi, jolloin veresi saa enemmän happea. Sydämesi lyö nopeammin ja pumppaa enemmän happea sisältävää verta lihaksiisi.

Nämä vaikutukset ovat hyväksi keholle, mutta ne häviävät melko nopeasti harjoituksen jälkeen. Myönteisten vaikutusten ylläpitämiseksi sinun on harrastettava liikuntaa kahdesta kolmeen kertaa viikossa. Liikunnan tulisi saada sinut hengästymään ja sykkeesi nousemaan. Tätä kutsutaan kuntoharjoitteluksi.

Jos harrastat säännöllisesti liikuntaa, keuhkosi vahvistuvat ja keuhkojen hapenottokyky paranee. Tämä parantaa kestävyyttä ja kuntoa. Kun kunto kohenee, myönteiset vaikutukset säilyvät myös levon aikana. Hyvä kunto parantaa terveyttä, elämänlaatua ja mielialaa. Se vähentää myös monien vakavien sairauksien riskiä.

Sydän ja verisuonet

Liikunta on hyväksi sydämelle ja verisuonille. Se edistää sydämen toimintaa, auttaa muodostamaan uusia verisuonia ja parantaa veren rasva-arvoja ja verenpainetta. Sydän vahvistuu ja pumppaa enemmän verta joka lyönnillä, jolloin sydän ei joudu lyömään yhtä usein levon aikana.

Parempi kunto alentaa sekä leposykettä että verenpainetta. Tämä vähentää sydämeen kohdistuvaa kuormitusta ja pienentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Liikunta auttaa myös muodostamaan uusia verisuonia, mikä parantaa verenkiertoa ja lihasten hapensaantia.

Liikunta vähentää veren "huonon" kolesterolin määrää ja lisää "hyvän" kolesterolin määrää. Se voi myös lisätä veren happea kuljettavien punasolujen määrää.

Insuliini on hormoni, joka säätelee verensokeria. Kun harrastat liikuntaa, tarvitset vähemmän insuliinia, mistä on hyötyä tyypin 2 diabeteksen ehkäisemisessä.

Lihakset

Kun käytät lihaksiasi, kehossasi tapahtuu paljon. Syke nousee, sydän pumppaa enemmän verta, hengitys tiivistyy ja hormoneja vapautuu enemmän. Tarvitset lihaksia esimerkiksi kävelemiseen, juoksemiseen, nostamiseen, pään kääntämiseen ja ottaaksesi käsilläsi vastaan kaatuessasi. Vahvat lihakset suojaavat myös luustoa.

Luustolihakset koostuvat lihassoluista, jotka ovat yhdistyneet lihassäikeiksi. Kun esimerkiksi ojennat kätesi tarttumaan johonkin, aivot lähettävät lihassoluille signaaleja, jotka saavat ne supistumaan. Mitä enemmän ponnistelet, sitä enemmän lihassäikeitä aktivoituu.

Kun harjoittelet, lihaksesi vahvistuvat. Seuraava harjoittelukerta tuntuu helpommalta. Lihakset pystyvät myös käyttämään energiaa paremmin, joten ne voivat työskennellä pidempään väsymättä. Liikunnan jälkeen lihasten on levättävä, jotta ne vahvistuisivat.

Kehossasi tapahtuu useita asioita, kun harjoittelet.

• Kasvuhormonin ja testosteronin kaltaisten hormonien määrä lisääntyy, mikä auttaa lihaksia kasvamaan.
• Mitokondrioita (solujen voimaloita) muodostuu enemmän, jolloin lihakset käyttävät energiaa paremmin ja kestävät pidempään.
• Hermosto pystyy paremmin aktivoimaan enemmän lihassäikeitä, mikä lisää voimaa ja nopeutta.
• Keho korjaa ja vahvistaa lihassäikeitä, jotka ovat hieman vaurioituneet harjoituksen seurauksena. Sinulla on treenikipua, joka häviää muutamassa päivässä.

Tasapaino ja koordinaatio

Liikunta parantaa tasapainoa ja koordinaatiota, koska se lisää veren virtausta aivoihin ja parantaa aineenvaihduntaa. Myös tasapaino ja koordinaatio paranevat, jos sinulla on vahvat lihakset.

Kun liikut säännöllisesti, reaktioaikasi nopeutuu ja kaatumisriski pienenee.

Tasapainoa voi helposti harjoitella kotona. Sinun on tehtävä tasapaino- ja voimaharjoituksia 2–3 kertaa viikossa saadaksesi tuloksia.

Tasapainoharjoitukset

Painon siirtäminen – Seiso haara-asennossa ja siirrä painoa jalalta toiselle. Toista 8–12 kertaa.

Tasapainokävely – Kävele lattialla olevan teipatun viivan päällä. Kun harjoitus tuntuu helpolta, voit pidentää matkaa.

Kävely varpailla ja kantapäillä – Kävele hetki kantapäillä ja sitten varpailla. Pidennä matkaa, kun voit.

Seiso yhdellä jalalla – Seiso yhdellä jalalla ja piirrä kahdeksikkoja ilmaan. Toista sama toisella jalalla.

Maha ja suolisto

Säännöllinen liikunta vaikuttaa vatsaan monin tavoin. Kun suolet liikkuvat enemmän, ummetuksen riski vähenee. Tämä koskee sekä kunto- että voimaharjoittelua.

Liikunta vaikuttaa myös suolistoflooraan, joka koostuu miljoonista suolistossa elävistä bakteereista ja mikro-organismeista. Säännöllisesti liikuntaa harrastavilla on parempi suolistofloora kuin niillä, jotka eivät liiku. Liikunta parantaa ruoansulatusta vilkastuttamalla ruoansulatusjärjestelmän verenkiertoa. Ruoka pilkkoutuu paremmin, mikä mahdollistaa ravintoaineiden imeytymisen suolistosta ja siirtymisen vereen.

Liikunta vähentää myös tulehdusta kehossa. Parantunut verenkierto ja tulehdusta vähentävien aineiden tuotanto auttavat lievittämään suolisto-ongelmia. Näin voi olla esimerkiksi silloin, kun sinulla on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) tai tulehduksellinen suolistosairaus (IBD). Liikunta voi myös vähentää pitkäaikaista stressiä, josta on haittaa vatsalle ja suolistolle.

Mielenterveys ja itseluottamus

Säännöllinen liikunta voi parantaa mielenterveyttäsi. Liikunta voi myös vähentää ahdistusta ja masennusta.

Kun harrastat liikuntaa, aivosi vapauttavat endorfiineja, jotka ovat aineita, joilla on myönteinen vaikutus mielialaan. Harjoittelun jälkeen endorfiinit voivat synnyttää onnellisuuden ja hyvinvoinnin tunnetta.

Liikunta lisää myös tunteisiin ja mielialaan vaikuttavien serotoniinin ja dopamiinin määrää. Näiden aineiden korkeammat pitoisuudet voivat vähentää masennusta ja ahdistusta. Lisäksi liikunta parantaa aivojen muovautuvuutta ja vahvistaa kehon stressijärjestelmää.

Mielenterveysongelmat ja uniongelmat ovat usein yhteydessä toisiinsa. Säännöllinen liikunta, erityisesti kuntoharjoittelu, voi parantaa unta ja auttaa sinua nukkumaan paremmin.

Monet harrastavat liikuntaa yhdessä muiden kanssa, esimerkiksi jumppatunnilla tai kävelyryhmässä. Ryhmäliikunta voi myös auttaa torjumaan yksinäisyyden tunnetta.

Kun tunnet saavasi lisää voimaa, nopeutta ja kestävyyttä, voit tuntea kehonhallintasi paranevan. Se voi lisätä itseluottamustasi ja vaikuttaa myönteisesti myös muihin elämänalueisiin.

Stressi

Säännöllinen liikunta auttaa hallitsemaan stressiä. Liikunta vaikuttaa siihen, miten aivot ja keho reagoivat stressaaviin tilanteisiin ja ympäristöihin.

Liikunta alentaa stressihormoni kortisolin määrää ja lisää kehon hyvän olon hormonin endorfiinin määrää. Kun endorfiineja vapautuu enemmän liikunnan aikana ja sen jälkeen, olo on rauhallisempi ja parempi. Tämä voi auttaa torjumaan negatiivisia tunteita, kuten ahdistusta ja masennusta, jotka ovat usein seurausta stressistä.

Nukkuminen

Liikunta voi auttaa niitä, joilla on nukahtamisvaikeuksia tai jotka nukkuvat liian vähän. Liikunta voi auttaa unirytmin säätelyssä. Se voi myös alentaa stressitasoja ja parantaa unen laatua sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä.

Säännöllinen liikunta päivänvalossa lisää melatoniini-nimisen hormonin määrää. Se säätelee kehon rytmiä nukkumisen ja valveillaolon välillä. Melatoniini on erityisen tärkeä, jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa yöllä.

Liikunta auttaa myös rauhoittamaan hermostoa, mikä voi parantaa unta. Erityisesti syvän unen laatu paranee. Syvä uni on tärkeää aivojen ja kehon palautumiselle. Tunnet itsesi valppaammaksi ja pirteämmäksi päivän aikana.

Keskittyminen ja muisti

Liikunta lisää aivoverenkiertoa. Se parantaa hapensaantia ja lisää hermosolujen tarvitsemaa ravintoa, mikä auttaa aivoja pääsemään eroon haitallisista aineista. Tämä parantaa keskittymiskykyä ja muistia ja helpottaa uusien asioiden oppimista.

Kevyt liikunta, kuten uinti ja kävely, lisää myös dopamiinin ja serotoniinin tuotantoa. Nämä hormonit ovat tärkeitä keskittymiskyvyn ja muistin kannalta.

Säännöllinen liikunta parantaa aivojen kykyä muokkautua ja sopeutua. Liikunta stimuloi myös uusien hermosolujen kasvua aivoissa.

Kivut ja säryt

Liikkuminen on hyvä lääke kipuun tai pitkäaikaiseen särkyyn. Se vapauttaa hyvän olon hormonia endorfiinia, joka toimii kehon omana kipulääkkeenä. Vaikka harjoittelisit vain kerran, kipu voi lieventyä heti.

Pitkäaikainen kipu liittyy usein kehon tulehdukseen, kuten reumaan. Liikunta voi alentaa tulehdusta aiheuttavien aineiden määrää ja lisätä tulehdusta ehkäisevien aineiden tuotantoa.

Toinen kivun syy voi olla kehon epätasainen kuormitus. Kipu voi johtua myös siitä, että lihakset ovat spastisia ja jännittyvät hallitsemattomasti. Säännöllinen liikkuminen ja harjoittelu voivat auttaa lihaksia rentoutumaan.

Säännöllinen liikunta vahvistaa lihaksia. Lihakset lievittävät luihin ja niveliin kohdistuvaa painetta ja voivat vähentää särkyä ja kipua.

Liikunta voi myös vaikuttaa siihen, miten koemme kipua. Aivot kykenevät käsittelemään kipusignaaleja paremmin, minkä ansiosta kipu vähenee, vaikka kivun syy säilyykin.

Väsymys, stressi ja ahdistus vaikuttavat kipuun. Jos harrastat liikuntaa säännöllisesti, nukut paremmin ja stressisi lievittyy. Liikunta voi myös vähentää ahdistusta ja masennusta.

Luusto, jänteet ja nivelsiteet

Luustosi rakentuu luista. Vahvat luut vähentävät luunmurtumien riskiä. Voit vahvistaa luita kuormittamalla niitä. Hyviä harjoituksia luustolle ovat painonnosto, aerobic, lentopallo ja jalkapallo. Myös kävely on hyvä harjoitus, mutta ei yhtä tehokas.

Raskaiden painojen nostaminen voi tuntua hankalalta, mutta mitä raskaampia painoja nostat, sitä vahvemmiksi luusi tulevat. Hyppimisestä tai pallon potkimisesta johtuvat pienet tärähdykset voivat aluksi tuntua epämiellyttäviltä, mutta jonkin ajan kuluttua luut sietävät niitä paremmin.

Säännöllinen liikunta, erityisesti voimaharjoittelu, tekee myös jänteistä ja nivelsiteistä vahvempia ja joustavampia. Tämä vähentää vammojen riskiä. Liikunta lisää myös kollageenin tuotantoa, mikä on tärkeää jänteiden ja nivelsiteiden kannalta.

Liikunta parantaa verenkiertoa koko kehossa, myös jänteissä ja nivelsiteissä. Hyvä verenkierto edistää vammojen paranemista ja vähentää tulehduksia.

Immuunijärjestelmä

Säännöllinen liikunta vahvistaa immuunijärjestelmääsi. Liikunta lisää sairauksilta suojaavien immuunijärjestelmän solujen ja vasta-aineiden tuotantoa. Kevyt liikunta, kuten reipas kävely tai pyöräily, riittää vähentämään flunssan ja muiden infektioiden riskiä.

Liikunta lisää myös tulehdusta ehkäisevien aineiden tuotantoa. Tämä on tärkeää, koska krooninen tulehdus voi johtaa autoimmuunisairauksiin ja sydän- ja verisuonisairauksiin.

Liikunta parantaa verenkiertoa ja kehon kudosten hapensaantia. Näin immuunijärjestelmän solut löytävät infektoituneet tai tulehtuneet alueet nopeammin.

Säännöllinen liikunta auttaa myös alentamaan stressihormoni kortisolin määrää. Pitkään koholla olevat kortisolitasot voivat vahingoittaa immuunijärjestelmää.