كيف يؤثر النشاط البدني علينا

الرئتان واللياقة البدنية

عندما تمشي بسرعة أو تهرول، قد تصاب بضيق في التنفس أي باللهاث. وذلك لأن جسمك يحتاج إلى المزيد من الأكسجين. ستتنفس حينئذ بشكل أسرع وسيدخل المزيد من الهواء إلى رئتيك، هذا يؤدي إلى حصول دمك على المزيد من الأكسجين. هذا وسينبض قلبك بشكل أسرع ويضخ المزيد من الدم المؤكسج إلى عضلاتك.

هذه التأثيرات جيدة للجسم، ولكنها تختفي بسرعة بعد التمرين. للحفاظ على التأثيرات الإيجابية، أنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، ويجب أن تكون تمارين تجعلك تلهث وترفع معدل ضربات قلبك. وهذا ما يسمى بتمارين القلب أو الكارديو.

إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، ستصبح رئتيك أقوى وستستطيع امتصاص المزيد من الأكسجين. سيؤدي ذلك إلى تحسين قدرتك على التحمل وتحسين لياقتك البدنية. وكلما تحسنت لياقتك البدنية، ستظل التأثيرات الإيجابية قائمة حتى عند الراحة. تعمل اللياقة البدنية الجيدة على تحسين الصحة وجودة الحياة والمزاج. كما أنها تقلل من خطر الإصابة بالكثير من الأمراض الخطيرة.

القلب والأوعية الدموية

التمارين الرياضية مفيدة للقلب والأوعية الدموية، فهي تحسن عمل القلب وتساعد على تكوين أوعية دموية جديدة وتحسن نسبة الدهون في الدم وضغط الدم. هذا ويصبح القلب أقوى ويضخ المزيد من الدم في كل مرة ينبض فيها. وهذا يعني أن قلبك سيحتاج إلى الخفقان بوتيرة أقل أثناء الراحة.

أن يكون لدى المرء لياقة بدنية أفضل يعني أن معدل ضربات القلب ينخفض أثناء الراحة كما وينخفض ضغط الدم. وهذا بدوره يقلل من الضغط على القلب ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تساعد التمارين الرياضية أيضًا على تكوين أوعية دموية جديدة، مما يزيد من تدفق الدم والأكسجين إلى العضلات.

تقلل التمارين الرياضية من كمية الكوليسترول "الضار" في الدم، بينما تزيد من الكوليسترول "الجيد". كما يمكن أن تزيد من خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين في الدم.

الأنسولين هو هرمون يتحكم في نسبة السكر في الدم. عند ممارسة الرياضة، أنت تحتاج إلى كمية أقل من الأنسولين، وهو أمر جيد للوقاية من داء السكري من النوع الثاني.

العضلات

عندما تستخدم عضلاتك، تحدث الكثير من الأشياء في جسمك. يزداد معدل ضربات قلبك، ويضخ قلبك المزيد من الدم، وتتنفس بشكل أسرع، ويتم إفراز المزيد من الهرمونات. أنت بحاجة إلى العضلات للقيام بأشياء مثل المشي والجري والركض والرفع وإدارة رأسك والإمساك لتثبيت نفسك إذا سقطت. العضلات القوية تحمي عظامك أيضاً.

تتكون عضلات الهيكل العظمي من خلايا عضلية مرتبطة ببعضها البعض في ألياف عضلية. على سبيل المثال، عندما تمد ذراعك لالتقاط شيء ما، يرسل الدماغ إشارات إلى الخلايا العضلية لتنقبض. وكلما بذلت مجهوداً أكبر، كلما تم تنشيط المزيد من الألياف العضلية.

عندما تمارس الرياضة، تصبح عضلاتك أقوى. في المرة القادمة التي تفعل فيها الشيء نفسه، سيكون الأمر أسهل. كما وستصبح العضلات أيضًا أفضل في استخدام الطاقة، بحيث يمكنها العمل لفترة أطول دون تعب. بعد التمرين تحتاج العضلات إلى الراحة لتصبح أقوى.

عدة أشياء تحدث في جسمك عند ممارسة الرياضة:

• تزداد الهرمونات مثل هرمون النمو والتستوستيرون، مما يساعد العضلات على النمو.
• يتم تكوين المزيد من الميتوكوندريا (مراكز الطاقة في الخلايا)، مما يسمح للعضلات باستخدام الطاقة بشكل أفضل وبأن تدوم لفترة أطول.
• يصبح الجهاز العصبي أفضل في تنشيط المزيد من الألياف العضلية، مما يؤدي إلى مزيد من القوة والسرعة.
• يقوم الجسم بإصلاح وتقوية الألياف العضلية التي تضررت قليلاً بسبب التمارين الرياضية. ستشعر بألم أثناء التمرين وسيزول هذا الألم بعد بضعة أيام.

التوازن والتنسيق

يحسّن النشاط البدني من توازنك والتنسيق في جسمك. وذلك لأنه يزيد من تدفق الدم إلى الدماغ ويحسّن عملية الأيض. كما ويتحسن التوازن والتنسيق إذا كانت عضلاتك قوية.

عندما تمارس التمارين الرياضية بانتظام، تتحسن قدرتك على القيام برد الفعل ويقل خطر تعرضك للسقوط.

يمكنك التدرب على التوازن بسهولة في المنزل. تحتاج إلى ممارسة تمارين التوازن والقوة من 2-3 مرات في الأسبوع للحصول على نتيجة.

تمارين لتحقيق التوازن

نقل الوزن - قف بقدمين بعيدين عن بعضهما البعض وانقل وزن جسمك من ساق إلى أخرى. كرر ذلك 8-12 مرة.

المشي المتوازن - قم بوضع خط على الأرض باستخدام لاصق وامشِ عليه. عندما تشعر بأن التمرين أصبح سهلاً، يمكنك زيادة المسافة.

المشي على الكعبين وأصابع القدمين - امشِ على الكعبين قليلاً ثم امشِ على أصابع القدمين. قم بزيادة المسافة عندما تستطيع ذلك.

قف على ساق واحدة - قف على ساق واحدة وارسم رقم 8 في الهواء بقدمك. كرر ذلك مع الساق الأخرى.

المعدة والأمعاء

تؤثر التمارين الرياضية المنتظمة على المعدة بطرق عديدة. عندما تتحرك الأمعاء أكثر، يقل خطر الإصابة بالإمساك. وهذا ينطبق على كل من تمارين القلب وتمارين القوة.

تؤثر التمارين الرياضية أيضًا على فلورا الأمعاء، وهي عبارة عن ملايين البكتيريا والكائنات الدقيقة التي تعيش في الأمعاء. يتمتع الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام بفلورا أمعاء أفضل من أولئك الذين لا يمارسونها. تعمل التمارين الرياضية على تحسين عملية الهضم عن طريق زيادة تدفق الدم إلى الجهاز الهضمي. فهذا يساعد على تكسير الطعام بشكل أفضل ويسمح للأمعاء بامتصاص العناصر الغذائية وانتقالها إلى الدم.

يقلل النشاط البدني أيضًا من الالتهابات في الجسم. تساعد زيادة الدورة الدموية وإنتاج المواد التي تقلل من الالتهاب على تخفيف المشاكل في الأمعاء. على سبيل المثال، يمكن أن يحدث ذلك عندما تكون مصابًا بمتلازمة القولون العصبي (IBS) أو بمرض التهاب الأمعاء (IBD). يمكن أن تقلل التمارين الرياضية أيضًا من الضغط النفسي لفترات طويلة، والذي هو أمر سيئ للمعدة والأمعاء.

الصحة النفسية والثقة بالنفس

يمكن أن تحسن التمارين الرياضية المنتظمة من صحتك النفسية، كما ويمكن أن تقلل أيضًا من القلق والاكتئاب.

عندما تمارس الرياضة، يفرز دماغك الإندورفين، وهي مواد لها تأثير إيجابي على المزاج. بعد ممارسة التمارين الرياضية، يمكن للإندورفين أن يجلب الشعور بالسعادة والعافية.

كما تزيد التمارين الرياضية من كمية السيروتونين والدوبامين اللذين يؤثران على العواطف والمزاج، إذ يمكن أن يقلل ارتفاع مستويات هذه المواد من الاكتئاب والقلق النفسي. وبالإضافة إلى ذلك، تساعد التمارين الرياضية الدماغ على أن يصبح أكثر مرونة وتجعل نظام الضغط النفسي في الجسم أقوى.

غالباً ما ترتبط مشاكل الصحة النفسية بمشاكل النوم. يمكن لممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وخاصةً تمارين القلب، أن تحسن النوم وتساعدك على النوم بشكل أفضل.

الكثير من الناس يستمتعون بممارسة التمارين الرياضية مع الآخرين، على سبيل المثال من خلال الانضمام إلى صف في صالة الألعاب الرياضية أو في مجموعة للمشي. يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة مع الآخرين أيضًا في مكافحة الشعور بالوحدة.

عندما تشعر بأنك أقوى أو أسرع أو أكثر قدرة على التحمل، يمكن أن يمنحك ذلك شعوراً بالسيطرة على جسمك. كما ويمكن أن تعزز ممارسة الرياضة من ثقتك بنفسك ويكون لها تأثير إيجابي على مجالات أخرى من حياتك.

الضغط النفسي

يساعدك النشاط البدني المنتظم على التحكم في الضغط أو التوتر النفسي. تؤثر التمارين الرياضية على كيفية تفاعل الدماغ والجسم مع المواقف والبيئات الضاغطة.

تقلل التمارين الرياضية من مستوى هرمون الكورتيزول الذي يسبب التوتر وتزيد من هرمون الإندورفين الذي يُشعر الجسم بالعافية والراحة النفسية. عندما يزداد الإندورفين أثناء التمرين وبعده، ستشعر بالهدوء وبأنك في حال أفضل. يمكن أن يتصدى ذلك للمشاعر السلبية مثل القلق والاكتئاب التي غالباً ما تصاحب الضغط أو التوتر النفسي.

النوم

يمكن أن تساعد التمارين الرياضية أولئك الذين يجدون صعوبة في النوم أو الذين ينامون قليلاً جداً. التمارين الرياضية يمكن أن تساعدك على الدخول في إيقاع نوم جيد وعلى التقليل من الضغط النفسي وتحسين النوم على المدى القصير والطويل.

إذا كنت تمارس التمارين الرياضية المنتظمة في ضوء النهار فسيزيد ذلك من هرمون الميلاتونين، وهذا الهرمون يتحكم في إيقاع الجسم بين النوم والاستيقاظ. الميلاتونين مهم بشكل خاص إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم ليلاً.

تساعد التمارين الرياضية أيضًا على تهدئة الجهاز العصبي، مما يحسّن النوم. كما تتحسّن جودة النوم أيضًا، وخاصة النوم العميق. النوم العميق مهم لتعافي الدماغ والجسم. كما وسيساعدك النوم العميق على الشعور بمزيد من اليقظة والانتباه أثناء النهار.

التركيز والذاكرة

يزيد النشاط البدني من تدفق الدم إلى الدماغ،  مما يحسن الأكسجين ويزيد من التغذية التي تحتاجها الخلايا العصبية، ويساعد الدماغ على التخلص من المواد الضارة. سيساعدك ذلك على التركيز بشكل أفضل وتحسين ذاكرتك وتعلم أشياء جديدة بسهولة أكبر.

كما تزيد التمارين الخفيفة، مثل السباحة والمشي، من إنتاج الدوبامين والسيروتونين، وهي هرمونات مهمة للتركيز والذاكرة.

يزيد النشاط البدني المنتظم من قدرة الدماغ على التغيير والتكيف. كما تحفز ممارسة الرياضة على نمو خلايا عصبية جديدة في الدماغ.

الآلام والأوجاع

من الجيد لك أن تتحرك إذا كنت تعاني من آلام أو أوجاع طويلة الأمد، إذ يؤدي ذلك إلى إفراز هرمون الإندورفين "المريح" والذي يعمل كمسكن للألم في الجسم. حتى لو كنت تمارس الرياضة مرة واحدة فقط، فستشعر بألم أقل على الفور.

غالبًا ما يرتبط الألم طويل الأمد بالتهاب في الجسم، مثل الروماتيزم. يمكن أن تقلل التمارين الرياضية من مستويات المواد المسببة للالتهاب وتزيد من إنتاج المواد التي تقاوم الالتهاب.

قد يكون التحميل غير المتكافئ للجسم سبباً آخر للألم، أو أن تكون العضلات متشنجة دون أن يكون لديك القدرة على السيطرة على ذلك. يمكن للحركة والتمارين الرياضية المنتظمة أن تساعد العضلات على الاسترخاء.

عندما تمارس الرياضة بانتظام، تصبح عضلاتك أقوى. تعمل العضلات على تخفيف الضغط على العظام والمفاصل ويمكن لذلك أن يقلل من الأوجاع والآلام.

هذا ويمكن أن تؤثر التمارين الرياضية أيضاً على كيفية شعورنا بالألم، إذ إن الدماغ يصبح أفضل في معالجة إشارات الألم، وهذا يسمح لنا بالشعور بألم أقل، حتى لو بقي مسبّب الألم.

يتأثر الألم بالإرهاق والضغط النفسي والقلق. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، ستتمكن من النوم بشكل أفضل وستشعر بضغط نفسي أقل. يمكن أن تقلل التمارين الرياضية أيضًا من القلق والاكتئاب.

الهيكل العظمي والأوتار والأربطة

إن هيكلك العظمي مصنوع من العظام، والعظام القوية تقلل من خطر الإصابة بكسور العظام. يمكنك تقوية عظامك من خلال استخدامها والضغط عليها. تشمل التمارين الجيدة للهيكل العظمي رفع الأثقال وتمارين اللياقة البدنية أو الأيروبيك والكرة الطائرة وكرة القدم. المشي جيد أيضاً، ولكنه ليس بنفس الفعالية.

قد يكون رفع الأوزان الثقيلة أمراً صعباً، لكن كلما رفعت أوزاناً أثقل، أصبح هيكلك العظمي أقوى. قد تشعرك الصدمات الصغيرة الناتجة عن القفز أو ركل الكرة بعدم الراحة في البداية، ولكن بعد فترة ستتحملها عظامك بشكل أفضل.

كما أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وخاصةً تمارين القوة، تجعل الأوتار والأربطة أقوى وأكثر مرونة. وهذا يقلل من خطر التعرض للإصابات. كما تزيد التمارين الرياضية من إنتاج الكولاجين، وهو أمر مهم للأوتار والأربطة.

تعمل التمارين الرياضية على تحسين الدورة الدموية في الجسم كله، بما في ذلك الأوتار والأربطة. تساعد الدورة الدموية الجيدة على شفاء الإصابات وتقلل من الالتهابات.

جهاز المناعة

تعمل التمارين الرياضية المنتظمة على تقوية جهازك المناعي. عند ممارستك للتمارين الرياضية يزداد إنتاج الخلايا المناعية والأجسام المضادة التي تحمي من الأمراض. تكفي ممارسة التمارين الخفيفة، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة الهوائية، لتقليل خطر الإصابة بالرشح وأنواع العدوى الأخرى.

كما وتزيد التمارين الرياضية من إنتاج المواد المضادة للالتهابات، وهذا أمر مهم لأن الالتهابات المزمنة يمكن أن تؤدي إلى أمراض المناعة الذاتية وأمراض القلب والأوعية الدموية.

تعمل التمارين الرياضية على تحسين الدورة الدموية وأكسجة أنسجة الجسم، وذلك يسمح للخلايا المناعية بالعثور على المناطق المصابة أو الملتهبة بسرعة أكبر.

كما تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على خفض مستويات هرمون الكورتيزول المسبب للضغط النفسي. إذا كانت مستويات الكورتيزول مرتفعة للغاية لفترة طويلة، فقد يؤدي ذلك إلى تلف في الجهاز المناعي.