Har du alltid sovit som en prins? Då är du ganska ensam. Sömnproblem är vanligt i alla befolkningsgrupper men vissa av oss sover sämre än andra. Det gäller till exempel småbarnsföräldrar, äldre människor och personer med olika funktionsnedsättningar eller sjukdomar.
Illustration: Jens Magnusson
Illustration som visar att motion, mat, psykisk hälsa, medicin med mera påverkar sömnen.
Störd nattsömn är ett utbrett hälsoproblem som ökar risken för sjukdom och förkortad livslängd. För att förstå vad brist på sömn kan leda till behöver vi veta lite om vad en god natts sömn gör för oss.
När mörkret faller sjunker aktiviteten i kroppens alla system. Hjärnan växlar om från sockerförbrukande tankeverksamhet till – städning. Nu ska restprodukter och främmande ämnen sköljas bort så att nervcellerna skyddas från skador. Samtidigt sker en gallring och konsolidering av intryck och information från dagen.
En redan sårbar hjärna är extra känslig för sådant som stör den här processen. Det gäller till exempel personer med hjärnskada, neuropsykiatriska diagnoser som autism och adhd eller andra utvecklingsneurologiska tillstånd.
Det kan tyckas nedslående men om vi vänder på det så har den som är särskilt sårbar mest att vinna på den nya kunskapen om hur vi kan påverka sömnkvaliteten. De faktorer vi ska titta närmare på är dygnsrytmen, matvanorna, fysisk aktivitet samt långvarig stress och smärta.
Ljus och mörker påverkar dygnsrytmen
Dygnsrytmen, eller den cirkadiska rytmen, styrs av ljus och mörker. Hjärnans masterklocka reagerar på solljuset och styr i sin tur de inre klockorna i andra organ. När ögat träffas av ljuset vaknar vi och det tar bara ett par minuter innan hjärtfrekvensen och blodtrycket ökar och kroppstemperaturen stiger.
Eftersom den moderna ledbelysningen påverkar oss på liknande sätt har den nya tekniken blivit ett miljöproblem. Varje ledlampa är som en minisol som sänder ut ett ljusspektrum som innehåller mycket blått ljus. Skärmen på mobilen, surfplattan och datorn bygger också på led-teknik och får rummet att flöda av det blåaktiga ljuset. När vi utsätter oss för det på kvällen förskjuts den cirkadiska rytmen.
Följden blir att vi får svårt att somna och de viktiga processerna i hjärnan som normalt sker under nattsömnen, störs eller upphör. Dygnsförskjutningen är en bidragande orsak till att vi på bara två generationer har förlorat cirka 1,5 timmars sömn. Många unga och vuxna sover högst 6 timmar per natt trots att behovet är 7–8 timmar för vuxna och 9 timmar för tonåringar.
Att dygnsrytmen styrs av ljus och mörker har varit känt länge, men det finns också ett växande intresse för kopplingen mellan hur vi äter och hur vi sover. Matvanorna påverkar sömnen, samtidigt som sömnen påverkar matvanorna. Personer som lider av sömnbrist får till exempel större sug efter mat som består av snabba kolhydrater och fett. Omvänt tycks sömnen påverkas av vad vi äter och när vi äter.
Ämnesomsättning, depression och stress
Det beror på att ämnesomsättningen är ett av de system som regleras när vi sover. När vi somnar sjunker hjärnans glukosförbrukning drastiskt. Det betyder att vi får ett överskott av glukos i blodet om vi äter sent på kvällen. Eftersom blodsockret då ligger högt i stort sett hela natten, aktiveras de hjärnfunktioner som normalt bara ska vara igång dagtid.
Samtidigt störs de livsviktiga processerna i hjärnan som verkar vara poängen med att vi sover. När vi sover för lite blir det svårare att hantera stress och balansen i de system som styr hunger och mättnad rubbas. Det ökar risken för fetma som är en riskfaktor för många kroppsliga sjukdomar, men också för depression och annan psykisk ohälsa. Depression leder i sin tur till ett våldsamt påslag av stresshormoner, som i sin tur påverkar ätandet mot större portioner och mer energirik mat. I dag vet vi också att det finns en koppling mellan sömnproblem, ångest, depression och långvarig smärta.
Fysisk aktivitet
Aktivitet under dagen, särskilt motion, är en annan faktor som påverkar nattsömnen. Ett joggingpass eller en halvtimme på träningscykel under eftermiddagen gör det lättare att somna på kvällen. Dessutom blir djupsömnen mer intensiv, den sömnfas då hjärnan storstädas. När musklerna arbetar och förbrukar cellernas syre synkroniseras också den inre klockan med dagljuset.
De senaste åren har många studier visat att fysisk träning hjälper mot stress och har även positiv effekt vid skador och sjukdomar i nervsystemet. Hjärnan återhämtar sig snabbare efter stroke, och konditionsträning och styrketräning hjälper även mot depression och långvarig smärta. Sömnen påverkas alltså i allra högsta grad av våra levnadsvanor, men hur vi sover har också inverkan på de vanor som till stor del bestämmer vår psykiska och fysiska hälsa.
Sömnlexikon
Dagtrötthet...
...kan bero på exempelvis depression, ångest, oro, stress, störande yttre faktorer, smärta, läkemedelsbiverkningar, kroppsliga sjukdomar eller sömnapné.
Hypersomni...
...innebär att man sover för mycket och kan bero på till exempel depression, oro och stress.
Hyposomni...
...innebär att man sover för lite. Det kan orsakas av bland annat obstruktiv sömnapné, narkolepsi, missbruk eller depression.
Insomni...
...innebär att man har svårt att somna, vaknar ofta, eller vaknar för tidigt på morgonen. För att få diagnosen ska man ha haft sömnproblem i genomsnitt minst tre nätter per vecka under minst tre månader. Man ska också fungera sämre dagtid och lida av detta.
Obstruktiv sömnapné...
...innebär att man får korta, upprepade andningsuppehåll när man sover. Oftast beror det på att tungan faller bakåt i svalget och täpper till luftströmmen. Övervikt och fetma är starka riskfaktorer.
Parasomnier...
...är bland annat nattskräck, sängvätning, sömngång, pratande i sömnen och skrikattacker. Parasomnier är ofta kopplade till en omogenhet i hjärnan.
Därför är sömnen livsviktig
1. Hjärnan gör sig av med skadliga ämnen, celler repareras och nybildas och minnen lagras.
2. Stresshormoner bryts ner, immunsystemet stärks, blodsocker och aptit regleras.
3. Sömnen är särskilt viktig för barn och unga, bland annat för att det är då det produceras mest tillväxthormoner.
4. När vi sover för lite rubbas balansen i de system som styr hunger och mättnad och det blir svårare att hantera stress.
5. Koncentration och inlärning kan bli sämre redan efter ett par nätter med dålig sömn.
6. Hos barn kan sömnstörningar leda till impulsivitet, utagerande, koncentrationssvårigheter och inlärningssvårigheter.
7. Långvariga sömnproblem kan i svåra fall hämma tillväxten och den kognitiva utvecklingen.
Artikeln är tidigare publicerad i tidningen Funktion i fokus, som ges ut av Habilitering & Hälsa, Region Stockholm. Texten är anpassad för webb. Funktion i fokus
