Як фізична активність впливає на нас (Så påverkas vi av fysisk aktivitet)

Легені та витривалість

Коли ви швидко ходите або бігаєте, у вас може виникнути задишка. Це тому, що ваш організм потребує більше кисню. Ви дихаєте швидше і отримуєте більше повітря в легені, а це означає, що ваша кров отримує більше кисню. Ваше серце б'ється швидше і перекачує більше насиченої киснем крові до м'язів.

Ці ефекти корисні для організму, але вони досить швидко зникають після фізичних навантажень. Щоб підтримувати позитивний ефект, потрібно займатися два-три рази на тиждень. Це має бути щось таке, від чого перехоплює подих і прискорюється серцебиття. Це називається кардіотренування.

Якщо ви регулярно тренуєтеся, ваші легені стають сильнішими і можуть поглинати більше кисню. Це покращить вашу витривалість та фізичну форму. Коли ваша фізична форма покращується, позитивні ефекти зберігаються навіть тоді, коли ви відпочиваєте. Гарна фізична форма покращує здоров'я, якість життя та настрій. Це також знижує ризик багатьох серйозних захворювань.

Серце і судини

Фізичні вправи корисні для серця і судин. Це покращує роботу серця, сприяє утворенню нових кровоносних судин і покращує рівень ліпідів у крові та артеріальний тиск. Серце стає сильнішим і з кожним ударом перекачує більше крові. Це означає, що під час відпочинку серцю потрібно битися рідше.

Краща фізична форма означає і нижчу частоту серцевих скорочень у стані спокою, і нижчий кров'яний тиск. Це зменшує навантаження на серце і знижує ризик серцево-судинних захворювань. Вправи також сприяють утворенню нових кровоносних судин, що збільшує приплив крові та кисню до м'язів.

Фізичні вправи зменшують кількість "поганого" холестерину в крові, одночасно підвищуючи рівень "хорошого" холестерину. Це також може збільшити кількість еритроцитів, які переносять кисень у крові.

Інсулін - це гормон, який контролює рівень цукру в крові. Коли ви займаєтеся спортом, вам потрібно менше інсуліну, що добре для профілактики діабету 2 типу.

М'язи

Коли ви використовуєте м'язи, у вашому тілі багато чого відбувається. Частота серцевих скорочень збільшується, серце перекачує більше крові, ви дихаєте швидше і виділяється більше гормонів. М'язи потрібні для того, щоб ходити, бігати, піднімати, повертати голову і підтримати себе, якщо ви впали. Сильні м'язи також захищають ваші кістки.

Скелетні м'язи складаються з м'язових клітин, об'єднаних у м'язові волокна. Наприклад, коли ви простягаєте руку, щоб схопити щось, мозок посилає сигнали м'язовим клітинам скорочуватися. Чим більше ви напружуєтесь, тим більше м'язових волокон активується.

Коли ви тренуєтеся, ваші м'язи стають сильнішими. Наступного разу, коли ви зробите те ж саме, це буде легше. М'язи також починають краще використовувати енергію, тому можуть працювати довше, не втомлюючись. Після тренування м'язам потрібен відпочинок, щоб зміцніти.

Під час фізичних вправ у вашому тілі відбувається кілька речей.

• Гормони, такі як гормон росту і тестостерон, збільшуються, допомагаючи м'язам рости.
• Утворюється більше мітохондрій (клітинні електростанції), що дозволяє м'язам краще використовувати енергію і довше витримувати навантаження.
• Нервова система починає краще активувати більше м'язових волокон, що призводить до збільшення сили та швидкості.
• Тіло відновлює і зміцнює м'язові волокна, які були злегка пошкоджені фізичними вправами. Ви будете відчувати біль при фізичних навантаженнях, який пройде через кілька днів.

Баланс і координація

Фізична активність покращує рівновагу та координацію. Це пов’язано з тим, що кровотік у мозку збільшується, а обмін речовин покращується. Баланс і координація також покращаться, якщо у вас сильні м'язи.

Коли ви регулярно тренуєтеся, ваша швидкість реакції покращується, і ви знижуєте ризик падіння.

Ви можете легко тренувати рівновагу вдома. Щоб досягти результатів, потрібно виконувати вправи на баланс і силу 2-3 рази на тиждень.

Вправи на рівновагу

Перенесення ваги - Встаньте на ширині плечей іперенесіть вагу з однієї ноги на іншу. Повторіть 8-12 разів.

Ходьба для балансу -Ходіть по стрічці, наклеєній на підлогу. Коли вправа стане легкою, ви можете збільшити відстань.

Ходьба на пальцях і п'ятах – Пройдіть трохи на п'ятах, потім на пальцях. Збільшуйте відстань, коли можете.

Стояння на одній нозі – Станьте на одну ногу та малюйте вісімки в повітрі ступнею. Повторіть з іншою ногою.

Шлунок і кишечник

Регулярні фізичні вправи впливають на шлунок багатьма способами. Коли кишечник більше рухається, ризик закрепів зменшується. Це стосується як кардіо, так і силових тренувань.

Фізичні вправи також впливають на кишкову флору - мільйони бактерій і мікроорганізмів, які живуть у кишечнику. Люди, які регулярно займаються спортом, мають кращу мікрофлору кишечника, ніж ті, хто цього не робить. Вправи покращують травлення, збільшуючи приплив крові до травної системи. Вона допомагає їжі краще розщеплюватися, а поживним речовинам всмоктуватися в кишечнику і потрапляти в кров.

Фізична активність також зменшує запалення в організмі. Посилений кровообіг і вироблення речовин, що зменшують запалення, допомагають полегшити проблеми в кишечнику. Це може статися, наприклад, при синдромі подразненого кишечника (СПК) або запальному захворюванні кишечника (ЗЗК). Фізичні вправи також можуть зменшити тривалий стрес, який погано впливає на шлунок і кишечник.

Психічне здоров'я та впевненість у собі

Регулярні фізичні вправи можуть покращити ваше психічне здоров'я. Фізичні вправи також можуть зменшити тривогу та депресію.

Коли ви тренуєтеся, ваш мозок виділяє ендорфіни - речовини, які позитивно впливають на ваш настрій. Після тренування ендорфіни можуть викликати відчуття радості та благополуччя.

Вправи також збільшують кількість серотоніну і дофаміну, які впливають на емоції та настрій. Високий рівень цих речовин може зменшити депресію і тривогу. Крім того, фізичні вправи допомагають мозку стати більш гнучким і роблять стресову систему організму сильнішою.

Проблеми з психічним здоров'ям часто пов'язані з проблемами зі сном. Регулярні фізичні вправи, особливо кардіотренування, можуть покращити сон і допомогти вам краще спати.

Багатьом подобається тренуватися разом з іншими, наприклад, брати участь у фітнес-заняттях або прогулянковій групі. Заняття спортом з іншими також можуть допомогти боротися з почуттям самотності.

Коли ви відчуваєте себе сильнішими, швидшими або витривалішими, це може дати вам відчуття контролю над своїм тілом. Це може підвищити вашу впевненість у собі, а також позитивно вплинути на інші сфери вашого життя.

Стрес

Регулярна фізична активність допомагає справлятися зі стресом. Фізичні вправи впливають на те, як мозок і тіло реагують на стресові ситуації та оточення.

Фізичні вправи знижують рівень гормону стресу кортизолу і підвищують рівень гормону задоволення - ендорфіну. Коли рівень ендорфінів підвищується під час і після тренування, ви відчуваєте себе спокійніше і краще. Він може протидіяти негативним емоціям, таким як тривога і депресія, які часто супроводжують стрес.

Сон

Вправи можуть допомогти тим, хто має труднощі із засинанням або спить занадто мало. Фізичні вправи можуть допомогти вам налаштуватися на правильний ритм сну, зменшити стрес і покращити сон як в короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі.

Регулярні фізичні вправи при денному світлі підвищують рівень гормону мелатоніну. Він к регулює ритм тіла між сном і активністю. Мелатонін особливо важливий, якщо у вас є проблеми із засинанням вночі.

Фізичні вправи також допомагають заспокоїти нервову систему, що може покращити сон. Якість сну також покращується, особливо глибокого. Глибокий сон важливий для відновлення мозку і тіла. І ви відчуваєте себе більш бадьорим та уважним протягом дня.

Концентрація та пам'ять

Фізична активність збільшує приплив крові до мозку. Це покращує насичення киснем і збільшує кількість поживних речовин, необхідних нервовим клітинам, а також допомагає мозку позбавлятися шкідливих речовин. Це допоможе вам краще концентруватися, покращити пам'ять і легше засвоювати нові знання.

Легкі фізичні вправи, такі як плавання і ходьба, також збільшують вироблення дофаміну і серотоніну. Ці гормони, важливі для концентрації уваги та пам'яті.

Регулярна фізична активність підвищує здатність мозку змінюватися та адаптуватися. Фізичні вправи також стимулюють ріст нових нервових клітин у мозку.

Біль і дискомфорт

Корисно рухатися, якщо у вас є біль або тривалі болі. При цьому вивільняється гормон щастя ендорфін, який діє як власне знеболювальне. Навіть якщо ви виконаєте вправу лише один раз, ви можете одразу відчути менший біль.

Тривалий біль часто пов'язаний із запаленням в організмі, наприклад, ревматизмом. Фізичні вправи можуть знизити рівень речовин, що викликають запалення, і збільшити вироблення речовин, які протидіють запаленню.

Ще однією причиною болю може бути нерівномірне навантаження на тіло. Або що м'язи спазмовані та неконтрольовано напружені. Регулярний рух і фізичні вправи можуть допомогти м'язам розслабитися.

Коли ви регулярно тренуєтеся, ваші м'язи стають сильнішими. М'язи зменшують тиск на кістки та суглоби і можуть зменшити біль.

Фізичні вправи також можуть впливати на те, як ми відчуваємо біль. Мозок починає краще обробляти больові сигнали, і це дозволяє нам відчувати менше болю, навіть якщо причина болю залишається.

На біль впливають втома, стрес і тривога. Якщо ви регулярно займаєтеся спортом, ви зможете краще спати і відчувати менше стресу. Фізичні вправи також можуть зменшити тривогу та депресію.

Скелет, сухожилля та зв'язки

Ваш скелет складається з кісток. Міцні кістки знижують ризик переломів. Ви можете зміцнити свої кістки, навантажуючи їх. Хорошими вправами для скелета є важка атлетика, аеробіка, волейбол і футбол. Ходьба також хороша, але не настільки ефективна.

Піднімати важку вагу може бути важко, але чим важче ви піднімаєте, тим міцнішими стають ваші кістки. Невеликі удари від стрибків або ударів по м'ячу можуть спочатку викликати дискомфорт, але через деякий час ваші кістки будуть переносити їх краще.

Регулярні фізичні вправи, особливо силові, також роблять сухожилля і зв'язки міцнішими і гнучкішими. Це знижує ризик отримання травм. Вправи також збільшують вироблення колагену, який важливий для сухожиль і зв'язок.

Вправи покращують кровообіг всього тіла, включаючи сухожилля і зв'язки. Хороший кровообіг допомагає загоєнню травм і зменшує запалення.

Імунна система

Регулярні фізичні вправи зміцнюють вашу імунну систему. Фізичні вправи збільшують вироблення імунних клітин і антитіл, які захищають від хвороб. Легких фізичних вправ, таких як швидка ходьба або їзда на велосипеді, достатньо, щоб знизити ризик застуди та інших інфекцій.

Фізичні вправи також збільшують вироблення протизапальних речовин. Це важливо, оскільки хронічне запалення може призвести до аутоімунних та серцево-судинних захворювань.

Вправи покращують кровообіг і насичення тканин організму киснем. Це дозволяє імунним клітинам швидше знаходити інфіковані або запалені ділянки.

Регулярні фізичні вправи також допомагають знизити рівень гормону стресу кортизолу. Якщо рівень кортизолу занадто високий протягом тривалого часу, він може пошкодити імунну систему.