Fiziksel aktivite bizi nasıl etkiler (Så påverkas vi av fysisk aktivitet)

Akciğerler ve kondisyon

Hızlı yürüdüğünüz veya koştuğunuz zaman nefesiniz daralabilir. Bunun nedeni vücudunuzun daha fazla oksijene ihtiyaç duymasıdır. Daha hızlı nefes alarak ciğerlerinize daha fazla hava girmesini sağlarsınız. Bu da kanınıza daha fazla oksijen gitmesini sağlar.  Kalbiniz daha hızlı atar ve kaslarınıza daha fazla oksijenli kan pompalar.

Bu  etkiler vücudunuz için iyi olsa da egzersiz sonrası oldukça hızlı bir şekilde kaybolur.  Bu olumlu etkileri sürdürmek için haftada iki ila üç kez egzersiz yapmanız gerekir. Bu, nefes alışveriş ve kalp atış hızınızı yükseltecek bir egzersiz olmalı.  Buna kardiyo egzersizi denir.

Düzenli egzersiz ile akciğerleriniz daha güçlü hale gelir ve oksijen kapasitesi artar. Dayanıklılığınızı arttırarak kondisyonunuzu güçlendirir. Kondisyonunuz arttıkça olumlu etkiler dinlenme sırasında da devam eder. İyi bir kondisyon ile sağlık, yaşam kalitesi ve ruh hali de daha iyi hale gelir. Ayrıca birçok ciddi hastalık riskinde azalma kaydedilir.

Kalp ve damarlar

Egzersiz kalp ve damarlar için çok faydalıdır. Kalbin işleyişini düzenler, yeni kan damarlarının oluşumuna yardımcı olur, kandaki lipit oranını ve kan basıncı değerlerini daha iyi hale getirir. Kalp güçlenir ve her atışında daha fazla kan pompalar. Bu durumda, dinlenirken kalbinizin daha az atması gerekir.

Daha iyi kondisyon, hem dinlenme sırasında daha düşük  kalp atış hızı hem de kan basıncı anlamına gelir. Bu, kalp üzerindeki baskıyı azaltır ve kardiyovasküler hastalık riskini düşürür. Egzersiz ayrıca yeni kan damarlarının oluşmasına yardımcı olarak kaslara giden kan akışını ve oksijeni artırır.

Egzersiz, kandaki 'kötü' kolesterol miktarını azaltırken 'iyi' kolesterolü yükseltir. Ayrıca kanda oksijen taşıyan kırmızı kan hücreleri de egzersizle artabilir.

İnsülin kan şekerini kontrol eden bir hormondur. Egzersiz yaptığınızda daha az insüline ihtiyaç duyarsınız, bu da tip 2 diyabeti önlemek için iyidir.

Kaslar

Kaslarınızı kullandığınız zaman vücudunuzda bir çok şey meydana gelir. Kalp atış hızınız artar, kalbiniz daha fazla kan pompalar, daha hızlı nefes alırsınız ve daha fazla hormon salgılanır. Yürümek, koşmak, kaldırmak, başınızı çevirmek ve düştüğünüzde sizi tutmak gibi şeyleri yapmak için kaslara ihtiyacınız vardır. Güçlü kaslar kemiklerinizi de korur.

İskelet kasları, kas liflerinde bulunan kas hücrelerinden oluşur. Örneğin, bir şeyi tutmak için kolunuzu uzattığınızda, beyin kas hücrelerine kasılmaları için sinyaller gönderir. Kendinizi ne kadar zorlarsanız, o kadar fazla kas lifi aktive olur.

Egzersiz yaptığınızda kaslarınız güçlenir. Bir dahaki sefere aynı hareketi yapmak daha kolay olur. Kaslar da enerji kullanımında daha iyi hale gelir, böylece yorulmadan daha uzun süre çalışabilirler. Egzersiz sonrası güçlenmek için kasların dinlenmeye ihtiyacı vardır.

Egzersiz yaptığınızda vücudunuzda birkaç şey meydana gelir.

• Büyüme hormonu ve testosteron gibi hormonlar artarak kasların büyümesine yardımcı olur.
• Daha fazla mitokondri (hücrelerin enerji merkezleri) oluşarak kasların enerjiyi daha iyi kullanmasını ve daha uzun süre dayanmasını sağlar.
• Sinir sistemi daha fazla kas lifini aktive etmede daha iyi hale gelir, bu da daha fazla hız ve güç sağlar.
• Vücut, egzersiz nedeniyle hafif hasar görmüş olan kas liflerini onarır ve güçlendirir. Birkaç gün sonra geçecek egzersiz ağrıları olabilir.

Denge ve koordinasyon

Fiziksel aktivite dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirir. Bunun nedeni beyne giden kan akışının artırması ve metabolizmanın hızlanmasıdır.   Güçlü kaslara sahipseniz denge ve koordinasyon da gelişecektir.

Düzenli egzersizle tepki süresi kısalır ve düşme riski azalır.

Dengenizi evde kolayca geliştirebilirsiniz. Sonuç almak için haftada 2-3 kez denge ve güç egzersizleri yapmanız gerekir.

Denge için egzersizler

Ağırlığı aktarma - Bacaklarınızı açarak ayakta durun  ve ağırlığı birbacaktan diğerine aktarın. 8-12 kez tekrarlayın.

Denge yürüyüşü - Yerde bantla belirlenmiş bir çizgi üzerinde yürüyün. Egzersiz kolay gelmeye başladığında mesafeyi artırabilirsiniz.

Topuk ve ayak parmağı yürüyüşü - Biraz topuklarınızın üzerinde, sonra ayak parmaklarınızın üzerinde yürüyün. Mümkün olduğunda mesafeyi artırın.

Tek ayak üzerinde durun - Tek ayak üzerinde durun ve ayağınızla havada 8'ler çizin. Diğer bacakla tekrarlayın.

Mide ve bağırsaklar

Düzenli egzersiz mideyi birçok yönden etkiler. Bağırsaklar daha fazla hareket ettiğinde kabızlık riski azalır. Bu hem kardiyo hem de vücut geliştirme egzersizi  için geçerlidir.

Egzersiz, milyonlarca bakteri ve mikro organizmadan oluşan bağırsak florasını da etkiler. Düzenli egzersiz yapan kişiler, yapmayanlara göre daha iyi bağırsak florasına sahiptir. Egzersiz, sindirim sistemine giden kan akışını artırarak sindirimi düzenler.  Yiyeceklerin daha iyi parçalanmasına yardımcı olur ve besinlerin bağırsak tarafından emilerek kana geçmesini sağlar.

Fiziksel aktivite vücuttaki iltihaplanmayı da azaltır. Artan kan dolaşımı ve iltihaplanmayı azaltan maddelerin üretimi bağırsaklardaki sorunların giderilmesine yardımcı olur. Örneğin huzursuz bağırsak sendromu (IBS) veya inflamatuvar bağırsak hastalığı (IBD) söz konusu olduğunda durum böyle olabilir. Egzersiz, mide ve bağırsaklar için kötü olan uzun süreli stresi de azaltabilir.

Ruh sağlığı ve özgüven

Düzenli egzersiz ruh sağlığınızı etkileyerek daha iyi hale getirebilir. Egzersiz anksiyete ve depresyonu da azaltabilir.

Egzersiz yaptığınızda beyniniz, ruh haliniz üzerinde olumlu bir etkiye sahip olan endorfin salgılar. Antrenmandan sonra endorfinler neşe ve esenlik hissi verebilir.

Egzersiz aynı zamanda duyguları ve ruh halini etkileyen serotonin ve dopamin miktarını da artırır. Bu maddelerin daha yüksek seviyeleri depresyon ve anksiyeteyi azaltabilir. Ayrıca egzersiz beynin daha esnek olmasına yardımcı olur ve vücudun stres sistemini güçlendirir.

Ruh sağlığı sorunları genellikle uyku sorunlarıyla bağlantılıdır. Düzenli egzersiz, özellikle kardiyo, uykuyu düzenler ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.

Birçok kişi, örneğin bir spor salonuna veya yürüyüş grubuna katılarak başkalarıyla birlikte egzersiz yapmaktan hoşlanır. Başkalarıyla birlikte egzersiz yapmak da yalnızlık duygularıyla mücadeleye yardımcı olabilir.

Kendinizi daha güçlü, daha hızlı veya daha dayanıklı hissettiğinizde, bu size vücudunuz üzerinde bir kontrol hissi verebilir. Özgüveninizi artırabilir ve hayatınızın diğer alanları üzerinde de olumlu bir etkilerini görebilirsiniz.   

Stres

Düzenli fiziksel aktivite stresi yönetmenize yardımcı olur. Egzersiz, beynin ve vücudun, stresli durumlara ve ortamlara verdiği tepkileri etkiler.

Egzersiz, stres hormonu kortizol seviyesini düşürür ve vücudun 'iyi hissetme' hormonu endorfini artırır. Egzersiz sırasında ve sonrasında endorfin arttığında, kendinizi daha sakin ve iyi hissedersiniz. Genellikle strese eşlik eden anksiyete ve depresyon gibi olumsuz duygulara karşı koymakta yardımcı olur.

Uyku

Egzersiz, uykuya dalmakta zorluk çeken veya çok az uyuyan kişilere yardımcı olabilir. Egzersiz, iyi bir uyku ritmine girmenize, stresi azaltmanıza ve hem kısa hem de uzun vadede uykunuzu düzenlemenize yardımcı olabilir.

Gün ışığında düzenli egzersiz melatonin hormonunu artırır. Vücudun uyku ve uyanıklık arasındaki ritmini kontrol eder. Melatonin özellikle geceleri uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız önemlidir.

Egzersiz ayrıca sinir sisteminin sakinleşmesine yardımcı olarak uykuyu düzenleyebilir. Uyku kalitesi de, özellikle derin uykuda artar. Derin uyku, beynin ve vücudun iyileşmesi için önemlidir. Ve gün içinde kendinizi daha uyanık ve tetikte hissedersiniz.

Konsantrasyon ve hafıza

Fiziksel aktivite beyne giden kan akışını arttırır. Oksijen oranını yükselterek sinir hücrelerinin ihtiyaç duyduğu beslenmeyi ve beynin zararlı maddelerden kurtulmasına sağlar. Bu, daha iyi konsantre olmanıza, hafızanızı geliştirmenize ve yeni şeyleri daha kolay öğrenmenize yardımcı olacaktır.

Yüzme ve yürüyüş gibi hafif egzersizler de dopamin ve serotonin üretimini artırır. Bunlar konsantrasyon ve hafıza için önemli olan hormonlardır.

Düzenli fiziksel aktivite beynin değişme ve uyum sağlama yeteneğini artırır. Egzersiz, beyinde yeni sinir hücrelerinin oluşumunda  da  stimüle edici rol oynar.

Ağrı ve rahatsızlık

Uzun süreli ağrılarınız varsa hareket etmek iyi gelir. Bu, vücudun kendi ağrı kesicisi olarak işlev gören 'iyi hissetme hormonu' endorfin salgılamasını sağlar. Sadece bir kez egzersiz yapsanız bile, akabinde hemen daha az ağrı hissedebilirsiniz.

Uzun süreli ağrılar genellikle romatizma gibi vücuttaki iltihaplanmalarla ilişkilidir. Egzersiz, iltihaplanmaya neden olan maddelerin seviyelerini düşürebilir ve iltihaplanmaya karşı koyan maddelerin üretimini artırabilir.

Ağrının bir başka nedeni de vücuda dengesiz yüklenilmesi olabilir. Ya da kasların spastik ve kontrol dışı gergin olması. Düzenli hareket ve egzersiz kasların gevşemesine yardımcı olabilir.

Düzenli egzersiz yaptığınızda kaslarınız güçlenir. Kaslar kemikler ve eklemler üzerindeki baskıyı hafifletir ve ağrıları azaltabilir.

Egzersiz, ağrıyı nasıl deneyimlediğimizi de etkileyebilir. Beyin ağrı sinyallerini işlemede daha iyi hale gelir ve bu, ağrının nedeni devam etse bile daha az ağrı hissetmemizi sağlar.

Ağrı yorgunluk, stres ve anksiyeteden etkilenir. Düzenli egzersiz yaparsanız daha iyi uyuyabilir ve daha az stres hissedebilirsiniz. Egzersiz anksiyete ve depresyonu da azaltabilir.

İskelet, tendonlar ve bağ dokusu

İskeletiniz kemiklerden oluşur. Güçlü kemikler kemik kırığı riskini azaltır. Kemiklerinizi ağırlık taşıyarak güçlendirebilirsiniz. İskelet için iyi egzersizler arasında halter, aerobik, voleybol ve futbol yer alır. Yürümek de iyidir, ancak o kadar etkili değildir.

Ağır kaldırmak zor gelebilir, ancak ne kadar ağır kaldırırsanız kemikleriniz o kadar güçlenir. Zıplamaktan veya topa tekme atmaktan kaynaklanan küçük darbeler ilk başta rahatsızlık verebilir, ancak bir süre sonra kemikleriniz bunu daha iyi tolere edecektir.

Düzenli egzersiz, özellikle de vücut geliştirme, tendon ve bağların daha güçlü ve esnek olmasını sağlar. Bu, vücudun hasar görme riskini azaltır. Egzersiz aynı zamanda tendonlar ve bağlar için önemli olan kolajen üretimini de artırır.

Egzersiz, tendonlar ve bağ dokusu da dahil olmak üzere tüm vücuttaki kan dolaşımını daha iyi hale getirir. İyi kan dolaşımı yaralanmaların iyileşmesine yardımcı olur ve iltihaplanmayı azaltır.

Bağışıklık sistemi

Düzenli egzersiz bağışıklık sisteminizi güçlendirir. Egzersiz, hastalıklara karşı koruma sağlayan bağışıklık hücrelerinin ve antikorların üretimini artırır. Tempolu yürüyüş veya bisiklete binme gibi hafif egzersizler, soğuk algınlığı ve diğer enfeksiyon risklerini azaltmak için yeterlidir.

Egzersiz aynı zamanda antienflamatuar maddelerin üretimini de artırır. Bu önemlidir çünkü kronik enflamasyon otoimmün ve kardiyovasküler hastalıklara yol açabilir.

Egzersiz kan dolaşımını daha iyi hale getirir ve  dokulara daha fazla oksijen gitmesini sağlar.  Bu, bağışıklık hücrelerinin enfekte veya iltihaplı dokulara daha hızlı bulmasını sağlar.

Düzenli egzersiz aynı zamanda stres hormonu kortizol seviyelerinin düşürülmesine de yardımcı olur. Kortizol seviyeleri uzun süre çok yüksek kalırsa bağışıklık sistemine zarar verebilir.